筋肉トレーニングされている方にはお馴染みのアミノ酸サプリメント、EAAとBCAA。

トレーニング途中に愛用されている方も多いのではないでしょうか？

このBCAAとEAAどういった効果があり、なぜトレーニング中に飲んでいるのかご存じでしょうか？
決しておいしいから飲んでいる訳ではありませんよ！

今回はこのBCAAとEAAに関してご説明したいと思います。

EAAとは？

【EAA】とは、正式名称を、必須アミノ酸EAA（Essential Amino Acids）と言い、必須アミノ酸のサプリメントです。

必須アミノ酸（Essential Amino Acids）は、体内で合成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があるアミノ酸のグループになります。

人間の体には、9つの必須アミノ酸があり、これらは、タンパク質の合成や修復、細胞機能、ホルモンの分泌など、様々な生化学的なプロセスにおいて重要な役割を果たしています。

以下は、9つの必須アミノ酸の一覧です。
ヒスチジン（Histidine）
バリン（Valine）
ロイシン（Leucine）
イソロイシン（Isoleucine）
リジン（Lysine）
メチオニン（Methionine）
フェニルアラニン（Phenylalanine）
スレオニン（Threonine）
トリプトファン（Tryptophan）

EAAサプリメントは、これらの必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、筋肉合成や修復、エネルギー生産などのプロセスをサポートするために利用されます。

特に、運動や筋力トレーニングを行う人々や、タンパク質の摂取が不十分な食事を摂る人々によく使用されます。

BCAAとは？

【BCAA】とは、正式名称を、分岐鎖アミノ酸BCAA（Branched-Chain Amino Acids）と言い、こちらも有名なアミノ酸のサプリメントです。

分岐鎖アミノ酸（Branched-Chain Amino Acids）は、筋肉組織の構成要素であり、筋肉合成や修復において特に重要な役割を果たします。BCAAは、ロイシン（Leucine）、イソロイシン（Isoleucine）、バリン（Valine）の3つのアミノ酸から構成されています。

BCAAサプリメントは、主に筋力トレーニングを行う人々によって利用され、筋肉の疲労の遅延、筋力増強、筋タンパク質の合成促進などの効果が期待されています。
特に、長時間の運動や高強度のトレーニングを行う場合に、BCAAは有用とされています。
BCAAは、筋肉内で代謝され、エネルギー源として利用されるため、トレーニング中に筋肉の疲労を遅らせる効果があります。

また、BCAAの中でも特にロイシンは、筋タンパク質の合成を刺激するシグナルを送る役割を果たしています。

そのため、筋肉の回復や成長を促進する効果が期待されます。

BCAAサプリメントは通常、トレーニング前やトレーニング中に摂取されます。
これにより、筋肉への供給が最適化され、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
ただし、BCAAの摂取による効果については研究が進行中であり、個人差や摂取量の適切な調整が重要とされています。
なお、EAAとBCAAは一部のアミノ酸が共通しており、BCAAはEAAの一部として扱われることもあります。
しかし、EAAサプリメントにはBCAAだけでなく、他の必須アミノ酸も含まれています。
そのため、EAAサプリメントはより包括的なアミノ酸補給を目指す場合に適しています。

【EAAのメリットとデメリット】
EAAのメリット

1. 全ての必須アミノ酸を含む：EAAは全ての必須アミノ酸を含んでいるため、アミノ酸バランスの最適化に貢献します。
2. 筋肉合成への効果：EAAはBCAAに加えて他の必須アミノ酸も含んでいるため、より包括的な筋肉合成の促進効果が期待できます。
3. 代謝支援：EAAはエネルギー代謝に重要な役割を果たし、体内の代謝プロセスをサポートします。

EAAのデメリット

1. 個人のニーズに合わせた摂取量の調整が必要：EAAの摂取量は個人のニーズや目標に応じて調整する必要があります。過剰な摂取は必要以上のアミノ酸の摂取につながる可能性があります。
2. 副作用の可能性：一部の人々にはEAAの摂取によって胃腸の不快感やアレルギー反応が起こる場合があります。また、高用量での摂取は肝機能に影響を及ぼす可能性があるため、摂取量を適切に管理する必要があります。
3. コスト：EAAのサプリメントはBCAAと比較して一般的に高価です。それに加えて、食事から必須アミノ酸をバランスよく摂取することができる場合は、サプリメントの必要性が限定的かもしれません。

【BCAAのメリットとデメリット】

BCAAのメリット

1. 筋肉回復と成長の促進：BCAAは筋肉タンパク質の合成を刺激し、筋肉の回復や成長を促進する効果があります。
2. 疲労の軽減：BCAAの摂取により、運動中の筋肉疲労が軽減される場合があります。
3. 筋力向上：BCAAは筋力の向上に寄与すると言われています。
4. 筋タンパク質の分解抑制：BCAAは筋タンパク質の分解を抑制する効果があります。

BCAAのデメリット

1. 制限された効果範囲：BCAAは一部のアミノ酸で構成されており、他の必須アミノ酸が欠如している場合、全体的なアミノ酸バランスに影響を与える可能性があります。
2. 副作用の可能性：BCAAの一部の人々には、胃腸の不快感や頭痛などの副作用が現れる場合があります。飲みすぎ注意と言われる所以です。
3. 必要性の制限：一般的な食事で十分な量のBCAAを摂取できるため、特別な必要性を持つ人以外にはサプリメントの必要性が限定的かもしれません。

以上、BCAAとEAAのメリット・デメリットを含めて理解し、目的に合ったものを選び、用法用量を守って摂取するようにしてくださいね！

著：Be-fit light24　南草津店
https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

【明治TANPACTアイスバー】

*エネルギー*　84kcal

*たんぱく質*　5.8g

*脂質*　1.5g

*炭水化物*　13.0g

*－糖質*　10.6g

*－食物繊維*　2.4g

*食塩相当量*　0.14g

明治TANPACT アイスバー レモンヨーグルト味81ml　

https://www.meiji.co.jp/products/icecream/4902705030381.html

アイスなのにタンパク質が5.8ｇ摂れるアイスです。

筋トレ好きには、たまりませんね！

【森永製菓 inアイスバー プロテイン チョコレート】

こちらは、森永製菓が出しているプロテインアイスです。

タンパク質は、TANPACTよりも多い10ｇ摂れます。

カロリー120kcal、炭水化物15.5ｇ、脂質1.0～2.2ｇ

コンビニで買えるみたいです。

こちらも筋トレマニアにオススメのアイスです。

【ローソンのSUNAOチョコ&バニラソフト】

こちらはおなじみ、コンビニやスーパーでよく見かけるSUNAOシリーズのアイスクリーム。

カロリー120kcal、タンパク質2.6ｇ、炭水化物19.4ｇ、脂質7.7ｇ

ダイエット中でもソフトクリームが食べたい方にオススメ！

出ました。

【ガリガリ君】です。

ガリガリ君は、食べても太らないと言われていますが、本当でしょうか？

カロリー70kcal、タンパク質0ｇ、炭水化物18.5ｇ、脂質0ｇ

こちらは、ソーダ味の栄養成分となります。

味によって多少、異なりますが、これなら、ダイエット中でも安心ですね！

番外編

シャトレーゼにも色々は、糖質OFFのアイスやフードがあるみたいですね！

ご興味のある方は、シャトレーゼに行かれてはいかがでしょうか！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

こんにちは！

今回のプログの内容はトレーニングのお供に欠かせないプロテインについて解説させて頂きます。
プロテインの種類からどれを選べばいいのかなどの参考にしてくださいね！

プロテインとは

プロテイン（protein）とは英語でタンパク質のことを言います。
タンパク質は三大栄養素の1つで、身体を構成するために重要な栄養成分です。大きく分けてタンパク質には動物由来のものと植物由来のものの二種類があります。

◆動物性たんぱく質

魚介類、牛肉、鶏肉など動物から摂れる食材に含まれているタンパク質のことです。また、卵や乳製品にも多く含まれています。動物性たんぱく質はアミノ酸がバランスよく含まれていて、生体内での利用効率が良いです。

【代表的なもの】

・ホエイプロテイン

・カゼインプロテイン

・エッグプロテイン

◆植物性たんぱく質

植物由来のタンパク質です。小麦や大豆などに含まれているタンパク質です。植物性食品はカリウムやビタミンC、食物繊維など摂取しづらい栄養素が取れます。また、植物性たんぱく質を多く摂取していた人の死亡リスクが低かったという研究報告があります。

【代表的なもの】

・ソイプロテイン

・ピープロテイン

ここからさらにプロテインの種類と特徴を解説していきます。

１）ホエイプロテインとカゼインプロテイン

牛乳のたんぱく質を原料としているプロテインです。
牛乳のタンパク質はホエイとカゼインがあり、水溶性タンパク質がホエイ、固形成分がカゼインです。

①ホエイプロテイン

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。
体内への吸収速度も速く胃腸にもたれにくいというメリットがあります。コストパフォーマンスの良さから、多くのトレーニーに愛用されているプロテインです。

※注意点…牛乳由来のため乳糖が含まれていることが多く、牛乳でおなかを下す人はこのプロテインでも同様におなかを下す可能性があります。

ホエイプロテインは製法によっても少し特徴が変わりますので、ご紹介いたします。

・WPC（Whey Protein Concentrate）製法

濃縮膜処理法と呼ばれているもので、原料となる乳清をフィルター膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法の為、乳糖が残りやすいです。
メリットは乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができることとコストが安い点です。

・WPI（Whey Protein Isolate）製法

イオン交換法と呼ばれるもので、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られる為、タンパク質以外の成分はほぼ除去され高濃度のホエイタンパク質となります。
乳糖の含有率も低いので、牛乳でおなかを下す人でも飲むことができます。
工程が増える為値段は高価なものが多いです。

・WPH（Whey Protein Hydrolysate）製法

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCのペプチド状態に分離したものです。ホエイ含有率が最も高くなるため価格もWPIより高価となります。

以上の3点が代表的な製法になります。ご自身にあった製法を選ぶと良いでしょう。

②カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインですが、先ほどのホエイとは対照的に固形部分を占めるのがカゼインプロテインです。ホエイプロテインが吸収が速いことに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりである事が特徴です。

吸収速度がゆっくりなので、就寝前や運動しない一日にお勧めです。また、満腹感の持続が期待できます。

２）エッグプロテイン

エッグプロテインは動物性のプロテインで、卵を原料に作られたタンパク質です。

卵の白身の部分は、タンパク質が豊富で筋肉の増強や肥大をしていくために非常に効果的です。その白身成分をプロテインにしたものとなります。また、ホエイプロテインに比べて脂質が少ない低脂肪プロテインで、乳糖が含まれていないのが特徴です。また、筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいるのも特徴です。

ダイエット時にカロリーを気にせず飲め、筋肉維持ができる点がメリットです。吸収速度も速く、ホエイと同様に筋トレ直後や起床直後に飲むのがお勧めです。

デメリットは溶けにくい、価格が高い、商品数がまだ少ないなどが上げられます。

３）ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られるプロテインです。

植物性のプロテインで、健康維持や美容目的で飲まれることが多いです。
体内への吸収率が低く、ゆっくりと長い時間をかけて効果を及ぼします。
最大の特徴が「大豆イソフラボン」が含まれている点です。
イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンとほぼ同じ化学構造を持っている為、エストロゲンと同じ働きをするという特徴があります。
以上の事から、ダイエットや美容目的で飲むなら、ソイプロテインがお勧めです。
また、動物由来のプロテインは体臭が気になることがありますが、植物由来のプロテインであればその心配はありません。
ホエイプロテインでおなかを下す人もソイプロテインなら飲める方もいるので、アレルギーなどを確認して試してみてください。
反面、水分に溶けにくく、粉っぽくなる点や、きな粉のような味となるので味の好き嫌いが出る点がある為購入する際はご注意ください。

４）ピープロテイン

ピープロテインは、えんどう豆に含まれるたんぱく質を抽出したものです。
植物性でアレルゲンの心配も少なく、ソイのようなホルモンの問題もありません。
ホエイプロテイン並みに豊富なBCAAが含まれており筋肉増強効果も高いです。
鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている。
デメリットは、味が豆っぽくなる点、アミノ酸のメチオニンの含有量が低いなどがあります。

以上、代表的なプロテインを上げてみましたが、普段の飲まれているプロテインと比べてどうでしたか？

販売されているプロテインは、種類がたくさんあって、どれを飲めばいいのかは最初はわからないと思いますが、

特徴を知ることで自分に合いそうなプロテインも見つけやすくなると思います。自分に合いそうなプロテインを探してみてくださいね！

もちろん、Be-fit light24のスタッフに相談していただいても大丈夫ですよ

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

Be-fit light24南草津店の三苫です。

意識的に摂取しているかどうかでトレーニングの効果が後々に大きく変わってくるサプリメント。

今回は、専門的知見を元に、皆さんに筋肉トレーニングの際に採るべきサプリメントをご紹介いたします。

①トレーニング前（プレワークアウトドリンク）

トレーニング前には、トレーニング中の集中力を高めるためにカフェイン、

トレーニング中のエネルギー切れを防ぐためにクレアチン・ベータアラニン、

筋肉への血行（パンプアップ）を促進するためのシトルリン・アルギニンorアグマチン、

などのサプリメントを摂取することによってトレーニングのクオリティを向上させることが出来ます。

これらのサプリメントは、「プレワークアウトドリンク」とも呼ばれています。

↑ 代表的なプレワークアウトドリンク

製品化されている商品が多く、また摂取するサプリメントが多い為、プレワークアウトドリンクとして販売されている商品を使用していただく事をおススメ致します。

※注意点としてはカフェインが多く含まれている商品ですので、一日に一度だけトレーニングの30分前に摂取するようにしましょう。

②トレーニング中（イントラワークアウトドリンク）

トレーニング中の筋肉の減少を防ぐためにEAA（必須アミノ酸）

トレーニング中のパフォーマンス低下を防ぐために１～２ℓの水

トレーニング中の筋肉の血行促進を維持・バてない為に炭水化物

トレーニング中の筋肉のパワーを維持するためにクレアチン

を摂取することをお勧めします。

これらのトレーニング中に飲むドリンクのことを「イントラワークアウトドリンク」と呼びます。

１～２ℓのペットボトルや水筒に水を入れて、EAAを約15～20グラム、炭水化物を約50～100グラム、クレアチンを5グラム入れてトレーニング中に飲み切れるようにこまめに摂取しましょう。

↑ 炭水化物としてはグリコのCCDやEFXのKARBOLYNをお勧めいたします。

また、マルトデキストリンや粉飴は上記の製品と比べると効果は劣りますが、安価な製品が多いのでお勧めです。

③トレーニング後（ポストワークアウトドリンク）

トレーニング後には筋肉を作るためにプロテイン

トレーニング中に枯渇したエネルギーを戻すためのクレアチン

プロテイン・クレアチンの吸収力を高めるために炭水化物

↑ 経済的なマイプロテインやオプチマムニュートリションなど日本製よりも海外製のほうが安価で高品質です。

しかし、ドーピングチェックのある大会や競技をされている方は、商品検査をしっかり行っている日本製の商品をお勧めします。

筋トレのサプリメントといえば、トレーニング後に飲むプロテインなどをお考えのお客様が多いですが、トレーニングの前や途中にも効果的な栄養素の補給をすることで、トレーニングの質をさらに向上させることが可能ですよ。

これらのサプリメントをうまく使いより効果的な筋肥大・バルクアップを目指しましょう！

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

トレーニングを一生懸命頑張っている皆さま、お疲れ様です。

Be-fit light24川西能勢口店スタッフの三神です。

今回はプロテインの摂取タイミングについてご説明していきたいと思います。

プロテイン摂取は朝昼夜の３回がおすすめ

私がプロテイン摂取タイミングでオススメなのは、起床時、トレーニング後、就寝前の３つになります。

起床時にプロテイン

まず起床時にオススメ理由は朝、起きたとき人間の体はタンパク質などの栄養や水分が枯渇している状態です。
寝ている間に、筋肉の回復や体の疲れを取るためにタンパク質などの栄養や水分を使っているからです。
体の栄養が枯渇した状態なので、タンパク質を補給してあげる必要があるのです。
朝、起きたらなるべく早く体にタンパク質をチャージしてあげましょう！

トレーニング後にプロテイン

次にトレーニング後にオススメ理由は、トレーニング後30分以内はゴールデンタイムと言われるほど、栄養素の吸収率が最高の状態になります。
なぜ栄養素の吸収率が、最高の状態になるのか？それは、成長ホルモンの分泌が活発になるからです。
成長ホルモンが活発なときに、タンパク質を摂取すると吸収率が高まります。
そして、成長ホルモンの分泌のピークが、「運動・筋トレ後」の30分以内と言われています。
だから、「運動・筋トレ後」の30分以内に、プロテインを飲むとタンパク質が吸収率が良くなるのです。

就寝前にプロテイン

最後にオススメなのが就寝前です。就寝前にプロテインを飲むとタンパク質の吸収が高まります。
タンパク質の吸収が高まるのは、寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されるからです。
体は寝ている間に、タンパク質などの栄養や水分を使い筋肉の修復やカラダのメンテナンスをしています。
タンパク質は、筋肉を回復させたりカラダの疲れをとるのに必要な栄養の１つです。
なので就寝前にプロテインを飲むのことはおすすめです！
ゆっくりと栄養を吸収させることが出来る、吸収率の遅いソイプロテインが私はオススメです。
しかし、就寝前の飲むタイミングを間違えると胃腸に負担をかけてしまいます。
就寝前の30分から１時間前にプロテインを飲みましょう！
寝る直前だと、胃腸に負担をかけてしまいます。
胃痛や胃もたれの原因にもつながりますので、寝る直前には飲まないようにしましょう。

また、体が飲んだプロテインの消化に集中してしまうので、睡眠も悪くなるし成長ホルモンの分泌も悪くなります。
就寝前の３０分から１時間前にプロテインを飲んで、しっかりと消化させて、効率よく体にタンパク質を吸収させましょう！

おすすめのプロテインはbeLEGEND

最後に美味しくて、栄養素が優秀なプロテインをご紹介します。
それはbeLEGENDです。国産のプロテインで、味も私が今まで飲んできたプロテインで一番美味しいです。
川西店でも販売していますので、是非お買い求めください！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/