ジムには、筋トレをスタートして、そんなに経たないのに、筋肉が付いてくる人、
それほど筋トレしていないのに、もともと筋肉質の人っていますよね？
 

それは、遺伝やホルモン「テストステロン」の分泌量等が関係しています。

 
特に運動神経は、母親から受け継がれているとも言われています。
元ハンマー投げの選手の室伏広治さんの母親は、ルーマニアのやり投げチャンピオンだった方です。
 
あの方の場合は、父親もハンマー投げで世界のトップ選手だったので、完璧なサラブレッドですね。(笑)
 
 
筋肉が付きやすい人の事を一般にイージーゲイナー、
逆に筋肉の付きにくい人をハードゲイナーと言います。
 
室伏広治さんは、まぎれもなくイージーゲイナーだと思います。
 
元プロ野球選手のイチロー選手は、なんとなくですが、ハードゲイナーのような気がします。
ハードゲイナーは、細身の人が多く、筋トレの効果が出にくいタイプで、それ以外には、食べても太れないといった面もあります。
 
 
自分がハードゲイナーかイージーゲイナーかを見極めるには、遺伝子検査をすれば簡単にわかるのですが、検査には費用がかかります。
実は、費用をかけずに簡単にわかる方法があります。
 
それは、右手の薬指と人差し指の長さを比べる事です。
 

薬指の方が人さし指より長い人は、胎児のときに子宮内で多くのテストステロンを多く浴びているといわれ、長さの差が大きいほど、それに比例してテストステロンを浴びた量も多いと考えられています。
 
あなたの薬指の長さは、他の人と比べてどうですか？　
 
 
これから忘年会のシーズン。
酒の席で、近くの人と右手薬指の長さを比べてみてはどうでしょうか？
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

まず一つ目の握り方は、「サムアラウンドグリップ」です。

最も自然な握り方で、特別な練習やテクニックの必要はありません。
じゃんけんでグーを出す時のこぶしですね。
しっかり握りますので、安全性は高まります。
ダンベルフライやダンベルカール、ダンベルローイング等、ダンベル種目では、行いたい握り方です。

 
 
二つ目の握り方は、「サムレスグリップ」です。

対象筋に効きやすい握り方です。
大円筋や大胸筋等をダイレクトに効かせたい時に非常に有効です。
ケーブルマシンで、EZバー等を使ってトライセプスプレスをする場合でも、
サムレスグリップで行ったほうが、より3頭筋に働きます。
ベンチプレスでもサムレスグリップで行うと、握力の負担が少なく重量を伸ばしやすいです。
ただし落下の危険性もあるので、初心者の方は、
ベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレス等の種目をサムレスで行うのをお勧めしません。まずは、ベーシックなサムアラウンドグリップで経験を積んで下さい！

 
 
三つ目の握り方は、「フックグリップ」です。

親指をしっかり挟んで握りこむので、高重量でも高いグリップ力を発揮します。
経験を積めば、ストラップを使用している時と変わらないグリップ力を発揮します。
ウエイトリフティングの選手が良く使う握り方です。
この握り方は、親指に大きな負担が掛かるため、ほとんどの人が、初めのうちは親指の皮が捲れます。
行ってるうちに、親指の皮が厚くなってきます。
手のひらと同じで、はじめは、豆が出来てつぶれたりしますけど、トレーニングを重ねていくと、それも無くなってきますよね？
対策として親指にテーピングを巻いておくのが良いです。
テーピングは、親指の爪から巻いていき、間接の所に来たら、指を軽く曲げて巻いていって下さい。
指の色が変わるほど、強く巻かないでください。
かえって指が痛くなります。
あくまで親指の皮が捲れないための対策です。

以上、バーを握る際のバリエーションについてでした！
種目に合わせて握り方を変えていくことで、トレーニングの効果が大きく変わりますので、ぜひ参考にして下さい！

著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

この時期、夏に向けて、脂肪燃焼が目的で有酸素運動をされている方が多いと思います。
そこで、当店「Be-fitlight24川西能勢口店」で使用できる有酸素マシンで、AMTとクロストレーナーというのがありますので、それぞれのマシンの違いや特色、効率的なカロリーの消費方法についてお話したいと思います。

当店以外の店舗でも似たようなマシンがきっとあると思いますので、ぜひ参考にして下さい。

まず、AMTとクロストレーナーの違いですが、写真で見てのとおり、見た目はかなり似ています。
２台とも足のステップ台と腕のオールのようなバーを漕いで動かすように動かしていきます。
クロストレーナーは、足をすり足のように滑らしながら、腕と連動して、動かしていきます。

AMTは、より深くステップを踏むように腕と連動して足を動かします。

私は、どちらのマシンも好きで良く使用します。

使用時間は、どちらも１時間+５分（クールダウン）です。
その間に消費するカロリーは、毎回700kcal（カロリー）以上です。

普通に漕ぐと中々700kcal以上消費できません。

かといって、心拍数が爆上がりするような漕ぎ方は、続かないし、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動としては、良くありません。
これから説明する通りに行って頂くと必ず700kcal以上消費できますので、真似してください。

まず、それぞれのペダルの角度を以下の設定にして下さい。
AMT：　傾斜角度2　ペダル負荷2
クロストレーナー：　傾斜角度4　ペダル負荷5

AMTとクロストレーナーの画面表示には、「ストライド数/分」というものがあります。
スタートして漕ぎ出したら、以下の数字になるように漕いでください。
AMT　　　　　　　ストライド数/分　110以上
クロストレーナー　ストライド/分　140以上
このテンポで漕いで行けば、必ず700kcal以上消費できます。

AMTの漕ぎ方のコツですが、大きなストライドで漕ぐのが、やり易いです。

ペダルは、クロストレーナーよりも重たいです。

クロストレーナーは、AMTよりも速い回転で漕がなくてはなりません。

ペダルは、AMTよりも軽いです。
脂肪燃焼には、最大心拍数の60％位が良いと言われています。

計算よりももっとわかりやすい方法は、あります。
有酸素運動を行う際に「トークテスト」というのがあり、これは、仮に隣にだれかいるとして、会話できるペースである状態で有酸素運動をするというものです。
会話できる状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼には、適しているという事を知っておいて下さい。

ではまた！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

ハードな筋トレほど消費カロリーも高いですが、筋トレの種目ごとに
具体的な消費カロリーを知ることで、一日のカロリーをコントロールしましょう。

【消費カロリー ＝ METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】
METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、日本語訳すると「代謝量」となります。

「METs＝運動強度を測定した単位」
安静時を1METsとしたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示しています。

自重トレーニング（腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂等）：Mets 3.8
レジスタンス(ウェイト)トレーニング・スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力でフィットネスクラブでの運動全般：Mets 5.5
スクワットバーベル、ベンチプレス：Mets 6.0
レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシンの使用）、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力：Mets 6.0
低中程度のトレーニング：Mets 3.8
高重量トレーニング：Mets 6.0

と換算して計算してみます。

一般男性体重65㎏と推定し、1時間トレーニングを行った場合の消費カロリーを表示したいと思います。

低中程度のトレーニングの消費カロリー　／　3.8 × 65㎏ × 1時間 × 1.05＝259.35 kcal
高重量のトレーニングの消費カロリー　／　6.0 × 65㎏ × 1時間 × 1.05＝409.5 kcal

強度によって前後しますが１時間真剣にトレーニングを行ったときの目安にして下さい。

著：Be-fit light24　南草津店
https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

 
筋トレ中、注意しても起こしやすい怪我。
特に起こしやすい怪我として、捻挫、肉離れ、オーバーユースというのが、原因として挙げられます。

捻挫や肉離れは、きっと聞いたことがあると思いますので、ここでは割愛させて頂きます。
 
オーバーユースというのは、「使いすぎ」で起こる怪我の事です。

同じ部位のトレーニングを疲労が抜けてない状態で毎日行うと、オーバーユースで、怪我を起こしやすくなります。

オーバーユースで起こす怪我としては、関節や筋肉の炎症があります。

 
私は、今までトレーニング中に、背中に針を刺したような痛みを生じて、しばらくトレーニングをするのを休んで、自然に治るのを待っていた事がありましたが、一向に良くならず、それどころか関節の可動域が悪くなり、ますますひどくなったことがありました。

筋肉は、何層かに分かれた束で成り立っている事は、だれでも何となくお分かりだと思います。
その束には、筋膜という膜で覆われています。
一番奥にある膜が、筋内膜、その次にある膜が筋周膜、一番外にある膜が筋外膜です。

どれも筋膜なのですが、ソーセージを連想してもらうとわかりやすいと思います。

ソーセージには、薄い皮で覆われていますよね。
筋膜は、ソーセージの皮を想像してもらうとわかりやすいと思います。

 
筋肉を動かすと、隣あった筋膜同士がこすれ合うのですが、そのこすれ合う滑性が悪くなると、痛みが生じます。
筋膜は、網目状の膜といわれており、その網目が崩れて滑性が悪くなると言われています。
 

筋膜同士の滑性が悪い状態でトレーニングを続けたり放置すると更に悪化し、今度は、筋膜同士の癒着が起こります。
癒着とは、くっついてしまうことです。

 
またソーセージを例に言いますが、ソーセージのいっぱい入った袋を冷凍庫に入れると、袋の中でソーセージがくっついてしまう事を想像してください。

癒着とは、そのような状態の事を言います。

筋膜が癒着してしまうと、自然治癒は、困難です。
筋膜をリリースしてくれる整形外科等で、筋膜はがしをしてもらうことをお勧めします。

 
予防策としては、ウォーミングアップとクールダウンを行うこと。
フォームローラーなどを使ってトレーニングした部位を伸ばしてあげるとよいでしょう。

 
皆さんが出来るだけ怪我せず、安全にトレーニング出来ますように！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

柔軟性は、一般的に若い人のほうが年齢の高い人よりも高く、また男性よりも女性の方が、高い傾向があります。

日常の運動をやめたり、運動不足でも身体の柔軟性は、低下してしまいます。

まずは、柔軟性で、大きく関わっている筋繊維内にある２つのセンサーについてお話したいと思います。

・筋紡錘（きんぼうすい）　・・・筋肉が伸びようとするとブレーキをかけるセンサー
筋繊維内に存在する感覚受容体で、筋肉に何か負荷がかかったりすると、筋肉が縮んで引きちぎれないようにブレーキがかかるセンサーの事です。身体を動かしている際は、筋紡錘は常に働いています。
 
・ゴルジ腱器官（ゴルジけんきかん）　・・・筋肉を緩めるセンサー
筋と腱の接合部分に存在し、抑制的な働きを持ち、筋の張力を感知すると弛緩させる働きをします。

ストレッチを行う際は、この２つのセンサーが持つ働きを理解すれば、非常に解りやすいです。

あなたは今までに、前はもっと前屈で手が床に付ていたのに、付かなくなったという経験はないでしょうか？
これは、筋紡錘がブレーキをかけているからです。

筋紡錘によって収縮しようとする筋肉は、ゴルジ腱器官の働きにより、伸ばすことが出来ます。

ストレッチをかけることで、ゴルジ腱器官が働き始めます。

ゴルジ腱器官が、働き出すまで、およそ2０秒～30秒必要です。
なので、ストレッチは２０秒から３０秒位行いましょう。
身体の柔軟性を少しずつ回復することが出来ますよ。

そんなストレッチですが、注意事すべき点もあります。

運動前に過度のストレッチをすると、筋肉が伸びすぎて、力を入れにくくなります。
これは例えるなら、運動前に睡眠薬を飲むようなものです。

運動前は、筋温を上げるような動きを伴うダイナミックストレッチが良いです。
あと無理に筋を伸ばすのも良くないです。

ストレッチは、無理のない範囲で少しずつ、心地よいと感じるレベルで行いましょう！

 
 
 
著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/