ジムには、筋トレをスタートして、そんなに経たないのに、筋肉が付いてくる人、
それほど筋トレしていないのに、もともと筋肉質の人っていますよね？
 

それは、遺伝やホルモン「テストステロン」の分泌量等が関係しています。

 
特に運動神経は、母親から受け継がれているとも言われています。
元ハンマー投げの選手の室伏広治さんの母親は、ルーマニアのやり投げチャンピオンだった方です。
 
あの方の場合は、父親もハンマー投げで世界のトップ選手だったので、完璧なサラブレッドですね。(笑)
 
 
筋肉が付きやすい人の事を一般にイージーゲイナー、
逆に筋肉の付きにくい人をハードゲイナーと言います。
 
室伏広治さんは、まぎれもなくイージーゲイナーだと思います。
 
元プロ野球選手のイチロー選手は、なんとなくですが、ハードゲイナーのような気がします。
ハードゲイナーは、細身の人が多く、筋トレの効果が出にくいタイプで、それ以外には、食べても太れないといった面もあります。
 
 
自分がハードゲイナーかイージーゲイナーかを見極めるには、遺伝子検査をすれば簡単にわかるのですが、検査には費用がかかります。
実は、費用をかけずに簡単にわかる方法があります。
 
それは、右手の薬指と人差し指の長さを比べる事です。
 

薬指の方が人さし指より長い人は、胎児のときに子宮内で多くのテストステロンを多く浴びているといわれ、長さの差が大きいほど、それに比例してテストステロンを浴びた量も多いと考えられています。
 
あなたの薬指の長さは、他の人と比べてどうですか？　
 
 
これから忘年会のシーズン。
酒の席で、近くの人と右手薬指の長さを比べてみてはどうでしょうか？
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

この時期、夏に向けて、脂肪燃焼が目的で有酸素運動をされている方が多いと思います。
そこで、当店「Be-fitlight24川西能勢口店」で使用できる有酸素マシンで、AMTとクロストレーナーというのがありますので、それぞれのマシンの違いや特色、効率的なカロリーの消費方法についてお話したいと思います。

当店以外の店舗でも似たようなマシンがきっとあると思いますので、ぜひ参考にして下さい。

まず、AMTとクロストレーナーの違いですが、写真で見てのとおり、見た目はかなり似ています。
２台とも足のステップ台と腕のオールのようなバーを漕いで動かすように動かしていきます。
クロストレーナーは、足をすり足のように滑らしながら、腕と連動して、動かしていきます。

AMTは、より深くステップを踏むように腕と連動して足を動かします。

私は、どちらのマシンも好きで良く使用します。

使用時間は、どちらも１時間+５分（クールダウン）です。
その間に消費するカロリーは、毎回700kcal（カロリー）以上です。

普通に漕ぐと中々700kcal以上消費できません。

かといって、心拍数が爆上がりするような漕ぎ方は、続かないし、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動としては、良くありません。
これから説明する通りに行って頂くと必ず700kcal以上消費できますので、真似してください。

まず、それぞれのペダルの角度を以下の設定にして下さい。
AMT：　傾斜角度2　ペダル負荷2
クロストレーナー：　傾斜角度4　ペダル負荷5

AMTとクロストレーナーの画面表示には、「ストライド数/分」というものがあります。
スタートして漕ぎ出したら、以下の数字になるように漕いでください。
AMT　　　　　　　ストライド数/分　110以上
クロストレーナー　ストライド/分　140以上
このテンポで漕いで行けば、必ず700kcal以上消費できます。

AMTの漕ぎ方のコツですが、大きなストライドで漕ぐのが、やり易いです。

ペダルは、クロストレーナーよりも重たいです。

クロストレーナーは、AMTよりも速い回転で漕がなくてはなりません。

ペダルは、AMTよりも軽いです。
脂肪燃焼には、最大心拍数の60％位が良いと言われています。

計算よりももっとわかりやすい方法は、あります。
有酸素運動を行う際に「トークテスト」というのがあり、これは、仮に隣にだれかいるとして、会話できるペースである状態で有酸素運動をするというものです。
会話できる状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼には、適しているという事を知っておいて下さい。

ではまた！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

ハードな筋トレほど消費カロリーも高いですが、筋トレの種目ごとに
具体的な消費カロリーを知ることで、一日のカロリーをコントロールしましょう。

【消費カロリー ＝ METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】
METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、日本語訳すると「代謝量」となります。

「METs＝運動強度を測定した単位」
安静時を1METsとしたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示しています。

自重トレーニング（腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂等）：Mets 3.8
レジスタンス(ウェイト)トレーニング・スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力でフィットネスクラブでの運動全般：Mets 5.5
スクワットバーベル、ベンチプレス：Mets 6.0
レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシンの使用）、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力：Mets 6.0
低中程度のトレーニング：Mets 3.8
高重量トレーニング：Mets 6.0

と換算して計算してみます。

一般男性体重65㎏と推定し、1時間トレーニングを行った場合の消費カロリーを表示したいと思います。

低中程度のトレーニングの消費カロリー　／　3.8 × 65㎏ × 1時間 × 1.05＝259.35 kcal
高重量のトレーニングの消費カロリー　／　6.0 × 65㎏ × 1時間 × 1.05＝409.5 kcal

強度によって前後しますが１時間真剣にトレーニングを行ったときの目安にして下さい。

著：Be-fit light24　南草津店
https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

柔軟性は、一般的に若い人のほうが年齢の高い人よりも高く、また男性よりも女性の方が、高い傾向があります。

日常の運動をやめたり、運動不足でも身体の柔軟性は、低下してしまいます。

まずは、柔軟性で、大きく関わっている筋繊維内にある２つのセンサーについてお話したいと思います。

・筋紡錘（きんぼうすい）　・・・筋肉が伸びようとするとブレーキをかけるセンサー
筋繊維内に存在する感覚受容体で、筋肉に何か負荷がかかったりすると、筋肉が縮んで引きちぎれないようにブレーキがかかるセンサーの事です。身体を動かしている際は、筋紡錘は常に働いています。
 
・ゴルジ腱器官（ゴルジけんきかん）　・・・筋肉を緩めるセンサー
筋と腱の接合部分に存在し、抑制的な働きを持ち、筋の張力を感知すると弛緩させる働きをします。

ストレッチを行う際は、この２つのセンサーが持つ働きを理解すれば、非常に解りやすいです。

あなたは今までに、前はもっと前屈で手が床に付ていたのに、付かなくなったという経験はないでしょうか？
これは、筋紡錘がブレーキをかけているからです。

筋紡錘によって収縮しようとする筋肉は、ゴルジ腱器官の働きにより、伸ばすことが出来ます。

ストレッチをかけることで、ゴルジ腱器官が働き始めます。

ゴルジ腱器官が、働き出すまで、およそ2０秒～30秒必要です。
なので、ストレッチは２０秒から３０秒位行いましょう。
身体の柔軟性を少しずつ回復することが出来ますよ。

そんなストレッチですが、注意事すべき点もあります。

運動前に過度のストレッチをすると、筋肉が伸びすぎて、力を入れにくくなります。
これは例えるなら、運動前に睡眠薬を飲むようなものです。

運動前は、筋温を上げるような動きを伴うダイナミックストレッチが良いです。
あと無理に筋を伸ばすのも良くないです。

ストレッチは、無理のない範囲で少しずつ、心地よいと感じるレベルで行いましょう！

 
 
 
著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

減量期に飲むべきサプリメント3選

カルニチン

【効果・効能】
カルニチンとは、必須アミノ酸のメチオニンとリジンによって肝臓で作られている物質で、体内のほとんどの組織に存在しています。
1905年に肉エキスから発見され、ラテン語で肉を意味する” carnis”から”カルニチン”と名付けられました。
L-カルニチンは、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運搬するなど、エネルギーの産生において重要な役割を果たしています。
細胞内でミトコンドリアは、脂肪酸を燃焼させてエネルギーへ変化させる、エンジンのような役割を果たしてます。
この際に、カルニチンが脂肪酸と結合することで、ミトコンドリア内部に入り込まれ、燃焼に利用することができます。
逆の言い方をすれば、カルニチンがなければ脂肪酸がミトコンドリア内部に取り込まれず、燃焼に利用できないという事になります。

【摂取量とタイミング】

脂肪酸の燃焼など嬉しい効果が見込めるカルニチンの摂取量は、個人差はありますが、日本人の場合、一日あたり200mg程度が必要量の目安といわれています。
トレーニングを習慣にしている人なら、毎日1,000mgのカルニチン摂取がオススメです。（※厚生労働省1日あたり約1,000mgを摂取量の目安）

一日3,000mg以上摂取するのはNGです。
個人差はありますが、一日3,000mg以上の摂取は、下痢・嘔吐・吐き気・体臭などの症状が出る可能性が高いといわれています。

基本的にカルニチンサプリはいつ飲んでも効果に大差はなく、タイミングは重要ではありません。
飲むタイミングよりも継続した摂取が大切です。
体内のカルニチンレベルを維持するために、トレーニングがない日も一定量を飲み続ける工夫が大事です。

【飲んだ時の実感】

飲み始めは、特に効果がわかりませんでした。
しかし、軽い減量時のカルニチンの有無で比較すると、カルニチンを摂取した減量の方が楽に目的の体重に落ちました。

【おすすめの飲み方】
おすすめは、アルファリポ酸と一緒に飲むことで効果が上がるので、カルニチン単体より、アルファリポ酸と一緒に飲むことをお勧めします。

アルファリポ酸
【効果・効能】

アルファリポ酸は、チオクト酸と呼ばれることのある成分で、細胞のミトコンドリアに存在します。
ミトコンドリア内では、クエン酸回路の働きをサポートします。
インスリン感受性も上げることから、食事によりブドウ糖が体内に入ってくるとブドウ糖をすばやくエネルギーに変える働きを持っており、ブドウ糖をエネルギーとして使いきる事のできる役割をします。

また、アルファリポ酸にはビタミンCやビタミンEの約400倍とも言われる「抗酸化力」もあり、活性酸素を除去し細胞の若返り効果も期待できます。

アルファリポ酸は体内でも合成されますが、年齢とともに量が減る為、補給することによりダイエット効果を高めることができます。

 αリポ酸とL-カルニチンを一緒にとると相乗効果があると考えられているので、これらを摂取することによって、代謝を高め、脂肪燃焼を促進すると考えられます。

【摂取量とタイミング】
アルファリポ酸の1日の摂取目安量は、100㎎～200㎎とされています。

摂取するタイミングは、食事と一緒に摂ると吸収率が低下することがあるから食前が良いとされています。

【飲んだ時の実感】
カルニチンと飲むことで、相乗効果があると知って、飲み始めました。
効果は以前減量したときは摂取していなかったので、その時に比べて、体重が落ちるのが早かったです。

【おすすめの飲み方】
カルニチンと一緒に飲むことで、効果が上がるので、アルファリポ酸単体より、カルニチンと一緒に飲むことをお勧めします。

カフェイン

【効果・効能】
カフェインとはアルカロイドの一種であり、コーヒーや濃茶、緑茶などのドリンク、チョコレートなどのココアを加工した食品や栄養ドリンクにも含まれています。

興奮作用を持っている精神刺激薬であり、覚醒作用や解熱・沈痛作用、強心作用、理療作用などの効果効能があります。
これらの効果効能から、コーヒーなどを眠気覚ましなどに使用されることが多く、眠気を防いで気分をすっきりさせ集中力が高まることから、作業能力を向上させたり、運動能力を高めたりする効果を発揮します。
またアルコールの代謝を高める作用があり、二日酔いに効果があるともいわれています。

「減量期にお勧めな理由3つ」

1. カフェインは交感神経を刺激して、食欲を抑制する作用があります。
   交感神経が刺激されると、アドレナリンの分泌を促します。
   アドレナリンはブドウ糖をエネルギーとして血中に放出する働きがあり、血糖の低下を抑制することによって、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果を発揮します。

1. カフェインは、脂肪を代謝する働きを持つリパーゼを活性化する作用があります。
   またカフェインは、体温を維持し熱を産生する褐色脂肪細胞を活性化させる作用があります。
   この褐色脂肪細胞は、余分なカロリーを消費し自然と痩せる体を作る細胞で、脂肪燃焼効果を持つリパーゼとともに、ダイエットに高い効果を発揮します。

1. カフェインの覚醒作用には、運動能力を高め筋トレ時の効果をアップさせる効果があります。
   カフェインの代謝物が筋肉中にあるカルシウムイオンを増やし、筋肉を収縮しやすくしてくれます。同じ負荷をかけて筋トレをした場合と比べて楽に筋トレができるので、筋肉量がアップしやすくなり、また基礎代謝が増えることでダイエット効果が高まっていきます。

【摂取量とタイミング】
カフェインは、体内に吸収されるまで15分かかるといわれているため、運動する20～30分ほど前に飲む方法のがおすすめです。

運動前にカフェインを摂取すると、蓄積された体脂肪の排出が促されて、運動によって効率的に脂肪燃焼することでダイエットに効果を発揮します。
また飲んで効果が現れてから4時間ほど、カフェインの効果が続きます。

またカフェインの摂取により胃酸の分泌が促されて、消化が早まり余分なカロリーが溜まるのを防いでくれるので、食後にカフェインを摂取するのもダイエット中はおすすめです。

日本では摂取量の制限は設けられていませんが、米国食品医薬品局（FDA）では健康な大人のカフェインの目安摂取量は400mg程度とされています。

1回の摂取量は体重によって違いがありますが、体重50kgの方で150mg、60kgの方なら180mg程度となっています。

【飲んだ時の実感】
カフェインは、コーヒーで摂取しており、朝とお昼に飲んでいました。
実感としては、朝飲むことで体が活性化し、トレーニングが捗ります。

著：Be-fit light24　南草津店
https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

2021年11月、大阪府箕面市のビーバーワールド箕面船場内にBe-fit light24箕面店がオープン致します！

Be-fit light24は低月会費なので、ジム未経験者の方でも気軽に始めやすい♪

Be-fit light24箕面店は、

ランニングマシン、18台

有酸素マシン、14台

筋力トレーニングマシン、16台

フリーウェイト、42台

合計90台

と、箕面エリア最大級のマシン台数を誇るスポーツジム！

適度な運動で、コロナに打ち勝つ免疫力をBe-fit light24で付けましょう！

ただいまビーバーワールド箕面船場店・WEBサイトにて

先行入会受付中！(11時～20時まで)

先行入会特典として、9月に入会すると永久月会費3,980円 → 3,480円！

他特典も有り！くわしくは、WEBサイトをチェック！

【Be-fit light24 箕面店の店舗情報】
●住所
〒562-0035 大阪府箕面市船場東3-13-11 ビーバーワールド箕面船場店1F

●営業時間

24時間年中無休

●Be-fit light24箕面店公式サイト

https://be-fit-light.jp/minoh/

トレーニングギアってご存じですか？

トレーニングの3種の神器とも言われることもあります。

使用されている方を見て「かっこいいなぁ」と思われた方もおられるのではないでしょうか？

しかしこれ、ただかっこいいから使用しているものでもないのです！

今回はトレーニングギアってどんなものがあるのか、使うとどのような効果があるのかをご紹介したいと思います。

トレーニングギアの種類

はじめに、トレーニングギアには、「怪我を防ぐ」や「無駄な力を使わないようにする」などの目的があります。

今回ご紹介する５種類が代表的なものとなりますので、それぞれ解説したいと思います。

1. トレーニンググローブ

1. 1. 手のひらにできる豆を予防できる

トレーニングの最中に、手のひらに豆ができることはよくあります。

この状態でトレーニングを行った際に、痛くなってしまい効率が悪くなります。

また、豆がつぶれればさらに効率が落ちます。

治りかけに無理をすれば傷となってしまいます。

このように豆ができることで起こるデメリットがあるので、トレーニンググローブで保護し予防することが重要となります。

1. 2. 滑り止めの効果でグリップ力が上がる

トレーニンググローブには滑り止めが付いており、ダンベルやバーベルを握るときにグリップ力を向上させることができます。

1. 3. 手首の痛みを軽減

トレーニンググローブは、ベンチプレスやダンベルなどを持った時に手首に過剰な負荷がかからないようにするアイテムです。

リストラップがついているものが多く、手首にベルトを巻き付けて固定し、痛みやケガを防止してくれるものです。

（低重量のものを扱う際はリストラップがないグローブもあるので、それを選ぶと良いでしょう）

2. リストラップ

1. 手首の保護

リストラップはバーベルやダンベルを持った時に、手首に負荷がかからないように固定するためのアイテムです。

可動域が制限されるので、高重量を手の上に乗せた際に負担が軽減され、怪我のリスクを軽減できます。

リストラップを使わなかった場合、手首がバーベルの重さに耐えられず過剰に反って痛めてしまう可能性があります。

2. 重りの安定したコントロール

重さを安定してコントロールすることができるようになります。

高重量のものを支える際に手首が安定していないと、重心がブレてしまいます。ブレてしまうと安定したフォームを取ることが難しくなるので、リストラップを巻いて、重りを安定して保持できるようにすることが重要です。

また、手首が安定することで無駄な力が抜けて、鍛えたい筋肉に集中することができます。

リストラップをしっかり巻くことで、手首が安定するので怪我を防ぐことができます。

3. リストストラップ・パワーグリップ

リストストラップとパワーグリップは主に、背中のトレーニングの時に使うアイテムです。

背中のトレーニングを行う際は、腕が先に疲れてしまうことが多いです。

そこで、リストストラップやパワーグリップを使うことで、腕の力を最小限にすることができます。

(3-1)　リストストラップ

リストストラップは主にプル系のトレーニングにおいて、握力の補助をしてくれる便利な道具です。

1. 握力を温存できる

重たいウエイトを持つトレーニングなど、握力が疲れてしまう場面でも追い込んでトレーニングを行うことができます。

2. 狙った筋肉だけに集中できる

腕の負担を減らし、刺激を与えたい筋肉に刺激を与えることが出来ます。

（3-2）パワーグリップ

リストストラップと同じようなツールでパワーグリップというものがあります。

パワーグリップもリストストラップと同じようにプル系のトレーニングの時に握力をサポートしてくれるものです。

使い方もリストストラップと同じように、手首に装着してバーに巻きつけて使います。

リストストラップのデメリットであるグリップセット時間を大幅に短縮した補助ギアです。

リストストラップとパワーグリップの違いは、扱える重量の差です。

リストストラップはかなりの高重量を扱えるのに対し、パワーグリップはあまり高重量を扱うのには向いていません。

しかし、リストストラップと異なり装着に時間がかからないため使いやすいメリットがあります。

また、パワーグリップの場合は手の皮を保護することができますが、リストストラップは手の皮を保護することはできないと言う点も大きな違いになります。

4. パワーベルト

パワーベルトはよく、BIG３（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）のように高重量・高負荷の種目を行う際に使用されます。

その際に、パワーベルトを使うことで、「腹圧」を高めて「脊柱」、「腰」を保護し、怪我を予防することができます。

また、BIG３以外のトレーニングを行う際にも、腰など様々な関節に負担がかかるトレーニングでは、パワーベルトを使用することで、トレーニングによる怪我の予防、パフォーマンス向上効果があります。

パワーベルトは、一般的に考えられているよりも「かなりきつく」巻きます。

大きく息を吐き、腹部をへこませ、その状態でぴったりとベルトが密着する状態にセットします。

これにより、腹部を元に戻したときにはトレーニングベルトの圧力が腹部に強くかかり、腹圧を大幅に高めることができます。

なお、トレーニングベルトはきつく巻けば巻くほどよい、というものではなく適切な強度があります。その程度については、専門家の指導に従うようにしてください。

リストラップとリストストラップの違いについて！

名前はややこしいですよね・・・

◇リストラップは手首を固定して負担を軽減する効果があるので、手の上に重りを乗せて行うプレス系の種目に向いています。

ベンチプレスやミリタリープレス、上腕三頭筋を鍛えるプレスダウンにも使用できます。

◇リストストラップはバーに巻きつけて握力を使わずにバーを持つことができる効果があるので、バーを保持しなければいけないプル系種目などに向いています。デッドリフトやシュラッグ、ラットプルダウンなどにも有効です。

名前は似てますが全然違うものですので、お気を付けください！

リストラップ　

リストストラップ

いかがだったでしょうか？

すでにご存じのアイテムもあったかと思われますが、ご使用の意味を分かったうえで使用されるともっと効果が期待できるのではないでしょうか？

おまけ

トレーニングギアって必要なの？

「トレーニングギアって必要なの？」と思われた方もおられるのではないでしょうか。

必ず必要というわけではありませんが、使用されることでトレーニングの効率は飛躍的にあがります。また、安全にトレーニングできるので怪我されることが少なくなるでしょう。

そういった理由から上級者はもちろん初心者もご使用されることをお勧めいたします。

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

今回は筋トレ雑学第２弾です。

ジムに初めて通ったらこの表記や言葉の意味はなんだろ？なんてこともあると思います。

そこで今回は【筋トレ用語】でよく使われるものを紹介します。

■レップス（RM）

最大挙上重量。1RMは１回反復できる重量。

例）10RM＝10回反復できる重量

■セット

休憩をせず、連続で行う反復運動を1セットとする。通常は複数セット行います。

■インターバル

セット間にとる休憩（1〜５分が目安）

■オーバートレー二ング

通常のトレーニングより筋肉の回復が追い付かない状態。不眠、食欲不振、集中力の低下などの症状が出る。

■オールアウト

トレーニングにより筋力を完全に使い切った状態。最後まで【追い込む】意味

■超回復

筋肉に一定以上の疲労を与えた後、休息（24時間〜48時間）を取ると筋肉が疲労前の筋力を超えて回復する現象

■マシントレーニング

専用の器具を使って行うトレーニング。安全性が高くトレーニング中の部位に集中しやすい。

■有酸素トレーニング

ウォーキングやエアロバイクなど、やや息が上がる程度の持久的な運動で脂肪燃焼効果が

高い。

■チートデイ

減量期間において、あえて１日だけ食事制限を解除する日のこと。

■BIG３

ベンチプレス、スクワット、デットリフトの３種目を指す。

■フリーウエイト

ダンベルやバーベル、ケーブルなどを用いた自由度の高い動きが可能なトレーニング種目を指す。

■ゴールデンタイム

筋トレを終えてから、30分以内の時間のことをゴールデンタイムといいます。

この時間帯には筋トレをして筋肉組織がたんぱく質を求めているため、たんぱく質の吸収がより効率的に行われます。

どうでしょうか。

ジムで聞いた事のある用語はありましたか？

もっと詳しく知りたい方はBe-fit light24のスタッフまでお尋ねください。

また、こんなのも知りたいなどのご要望があればコメント欄に残して頂けると次回のブログに掲載させて頂きます！

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

本日は　「筋トレに休みは必要？」について説明します！

ズバリ人それぞれだと思います！

全ての事に通じる事ですが、人それぞれ多様な条件下にあるのでこれだ！といった答えはないと考えています！

なので、筋トレを毎日行いたい方は毎日して頂いてもかまいませんし、いっぱい休みたい方を止めるようなことは致しません！

しかしこう言ってしまうとすべての事柄がそれで終わりになってしまう為、ある程度研究などで明らかになっているどれくらい休息をとるとより効率的に筋肉をつける事が出来るか、についての基本の情報を少しだけお伝えいたします！

これから述べるデータは参考程度に、ぜひご自身で最適な休息期間というのを探し出してみて下さい！

■ある程度の休息は必要！

→筋肉は毎日同じ部位を追い込んでしまうと、疲れ切って使い物にならなくなるどころか、筋肉が減ってしまうという研究も出ています！

なので、パワーリフターになりたい方以外には、高頻度でのトレーニングはお勧めしておりません！

■部位によって休むべき期間も変わってくる！

→筋肉の大きさや特徴によって筋肉を回復させるのにかかる時間というのも違ってきます！！！

細かく説明すると難しくなるため、なぜなのかについてはまたの機会に致します。

では実際どこの筋肉はどれくらい休めればいいのか、今回は大きく分けて説明致します

①24時間(1日)の休息が必要→ ふくらはぎ・腹筋

②48時間(２日間)の休息が必要→ 腕・お尻・胸

③72時間(３日間)の休息が必要→ 背中・脚

となっております

なので、ご自身がトレーニングを行う頻度などはこういった情報から決めて頂くのも良いと考えています

■目的によっても変わってくる！

→トレーニングする目的によって最適なトレーニング頻度というものが存在します！　ここでは大きく分類して紹介していきます！

①筋肥大目的の方

一度のトレーニングでしっかり追い込んで適切な休息を！！

②筋力向上目的の方

一度で追い込まずに高重量・低回数を高頻度で！！

③筋持久力向上目的の方

中重量・高回数で行い適切な休息をとるか、①と同じ方法を！！

④スポーツ選手の方

スポーツ別に適切なトレーニングを！！

試合前はトレーニングを抑えめに！！

⑤高齢の方

筋肉痛が緩和されるまでは同じ部位は行わない！

上記にあげた例以外にも様々ありますが、細かくはご自身で正しい知識を探して頂くと、よりパーソナルなトレーニングを行う事が出来ます！

以上が私が考えるトレーニングの休息期間についてですが、人それぞれで適切な休息期間というのも変わって来ます！

なので、実際トレーニングを行って、自分の目的と体質に合った休息期間を設けて頂けると幸いです！

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

Be-fit light 24 川西能勢口店　店長の片岡です。

今回は、筋トレで分泌されるホルモンの種類と効果についてまとめです。

1.成長ホルモン

筋トレを行うと、分泌が活性化されるホルモン

成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体 脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

成長ホルモンの分泌が少なると、やる気が低下したりイライラしやすくなるな ど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。

しかしトレーニングすることですることにより、これらのメンタル面への影響も 改善することができます。

2.テストステロン

いわゆる男性ホルモンです。

テストステロンは、骨格をたくましくしたり、髭 や体毛を生やしたりと、男性的な体を作る為のホルモンです。

その中の一つに筋肉を作る効果があり、筋トレをする上で最も重要なホルモンです。

テストステロンも加齢やストレス、肥満等により、分泌量が低下します。分泌量 が減ると、うつ病や性欲、意欲の低下を引き起こし、悪循環に陥ってしまいます。

筋トレをすることにより、意欲の向上→筋肉が付き、体型が変化→自身が付く→行動が積極的になる等の好影響に繋がるでしょう。

3.セロトニン

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです。

精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから“幸福ホルモン”とも呼ばれます。

日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は 低下し働きが弱まってしまいます。

トレーニングでセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを 保てるでしょう。

セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。

日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に 繋がります。

4.ドーパミン

セロトニンと同じく、三大神経伝達物質の一つ。

幸福物質とも呼ばれる脳内ホル モンです。

トレーニングで汗をかいた後に気分がスッキリするのは、このドーパミンの働き です。

また、ドーパミンが多く分泌されるとモチベーションが向上し、ポジティ ブ思考になります。

これらの影響によってカラダを動かすことが好きになり、運動が習慣づくように なるでしょう。

5.ノルアドレナリン

ノルアドレナリンも三大神経伝達物質の一つです。

交感神経を刺激し、心拍数の 上昇や血管を拡張させたり、集中力や思考力を働かせるために必要なホルモンです。

また、脂肪を分解させたり、セロトニン分泌を促す働きもあります。

補足

有酸素で得られるホルモンとして

エンドルフィン

エンドルフィンが分泌されると、ランナーズハイのように気分が向上するうえ、 頭が冴える覚醒効果をもたらします。

ランナーズハイとは、走るのが楽しくなり、どんどん走りたくなるというような 気分の高揚を感じる事です。

脳内麻薬と言われることもあります。

いかがでしたか？

筋トレで分泌されるホルモンは、どれも良いものばかりですね！

ホルモンについて知ることで、より自分の体やトレーニング効果を深く学ぶことができますよ。

肉体的にも精神的にも健康で有り続けるために、これからも筋トレをがんばっていき ましょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/