筋肉トレーニングされている方にはお馴染みのアミノ酸サプリメント、EAAとBCAA。

トレーニング途中に愛用されている方も多いのではないでしょうか？

このBCAAとEAAどういった効果があり、なぜトレーニング中に飲んでいるのかご存じでしょうか？
決しておいしいから飲んでいる訳ではありませんよ！

今回はこのBCAAとEAAに関してご説明したいと思います。

EAAとは？

【EAA】とは、正式名称を、必須アミノ酸EAA（Essential Amino Acids）と言い、必須アミノ酸のサプリメントです。

必須アミノ酸（Essential Amino Acids）は、体内で合成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があるアミノ酸のグループになります。

人間の体には、9つの必須アミノ酸があり、これらは、タンパク質の合成や修復、細胞機能、ホルモンの分泌など、様々な生化学的なプロセスにおいて重要な役割を果たしています。

以下は、9つの必須アミノ酸の一覧です。
ヒスチジン（Histidine）
バリン（Valine）
ロイシン（Leucine）
イソロイシン（Isoleucine）
リジン（Lysine）
メチオニン（Methionine）
フェニルアラニン（Phenylalanine）
スレオニン（Threonine）
トリプトファン（Tryptophan）

EAAサプリメントは、これらの必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、筋肉合成や修復、エネルギー生産などのプロセスをサポートするために利用されます。

特に、運動や筋力トレーニングを行う人々や、タンパク質の摂取が不十分な食事を摂る人々によく使用されます。

BCAAとは？

【BCAA】とは、正式名称を、分岐鎖アミノ酸BCAA（Branched-Chain Amino Acids）と言い、こちらも有名なアミノ酸のサプリメントです。

分岐鎖アミノ酸（Branched-Chain Amino Acids）は、筋肉組織の構成要素であり、筋肉合成や修復において特に重要な役割を果たします。BCAAは、ロイシン（Leucine）、イソロイシン（Isoleucine）、バリン（Valine）の3つのアミノ酸から構成されています。

BCAAサプリメントは、主に筋力トレーニングを行う人々によって利用され、筋肉の疲労の遅延、筋力増強、筋タンパク質の合成促進などの効果が期待されています。
特に、長時間の運動や高強度のトレーニングを行う場合に、BCAAは有用とされています。
BCAAは、筋肉内で代謝され、エネルギー源として利用されるため、トレーニング中に筋肉の疲労を遅らせる効果があります。

また、BCAAの中でも特にロイシンは、筋タンパク質の合成を刺激するシグナルを送る役割を果たしています。

そのため、筋肉の回復や成長を促進する効果が期待されます。

BCAAサプリメントは通常、トレーニング前やトレーニング中に摂取されます。
これにより、筋肉への供給が最適化され、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
ただし、BCAAの摂取による効果については研究が進行中であり、個人差や摂取量の適切な調整が重要とされています。
なお、EAAとBCAAは一部のアミノ酸が共通しており、BCAAはEAAの一部として扱われることもあります。
しかし、EAAサプリメントにはBCAAだけでなく、他の必須アミノ酸も含まれています。
そのため、EAAサプリメントはより包括的なアミノ酸補給を目指す場合に適しています。

【EAAのメリットとデメリット】
EAAのメリット

1. 全ての必須アミノ酸を含む：EAAは全ての必須アミノ酸を含んでいるため、アミノ酸バランスの最適化に貢献します。
2. 筋肉合成への効果：EAAはBCAAに加えて他の必須アミノ酸も含んでいるため、より包括的な筋肉合成の促進効果が期待できます。
3. 代謝支援：EAAはエネルギー代謝に重要な役割を果たし、体内の代謝プロセスをサポートします。

EAAのデメリット

1. 個人のニーズに合わせた摂取量の調整が必要：EAAの摂取量は個人のニーズや目標に応じて調整する必要があります。過剰な摂取は必要以上のアミノ酸の摂取につながる可能性があります。
2. 副作用の可能性：一部の人々にはEAAの摂取によって胃腸の不快感やアレルギー反応が起こる場合があります。また、高用量での摂取は肝機能に影響を及ぼす可能性があるため、摂取量を適切に管理する必要があります。
3. コスト：EAAのサプリメントはBCAAと比較して一般的に高価です。それに加えて、食事から必須アミノ酸をバランスよく摂取することができる場合は、サプリメントの必要性が限定的かもしれません。

【BCAAのメリットとデメリット】

BCAAのメリット

1. 筋肉回復と成長の促進：BCAAは筋肉タンパク質の合成を刺激し、筋肉の回復や成長を促進する効果があります。
2. 疲労の軽減：BCAAの摂取により、運動中の筋肉疲労が軽減される場合があります。
3. 筋力向上：BCAAは筋力の向上に寄与すると言われています。
4. 筋タンパク質の分解抑制：BCAAは筋タンパク質の分解を抑制する効果があります。

BCAAのデメリット

1. 制限された効果範囲：BCAAは一部のアミノ酸で構成されており、他の必須アミノ酸が欠如している場合、全体的なアミノ酸バランスに影響を与える可能性があります。
2. 副作用の可能性：BCAAの一部の人々には、胃腸の不快感や頭痛などの副作用が現れる場合があります。飲みすぎ注意と言われる所以です。
3. 必要性の制限：一般的な食事で十分な量のBCAAを摂取できるため、特別な必要性を持つ人以外にはサプリメントの必要性が限定的かもしれません。

以上、BCAAとEAAのメリット・デメリットを含めて理解し、目的に合ったものを選び、用法用量を守って摂取するようにしてくださいね！

著：Be-fit light24　南草津店
https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

皆さんにとって塩のイメージってどうですか？

漬物や味噌汁等、日本食には、欠かせないものですよね。

しかしながら、摂りすぎると体がむくんだり、血圧が上昇したり、動脈硬化や心筋梗塞の原因になるようなマイナスのイメージを持たれていると思います。

今回のブログでは、塩の上手な付き合い方についてお話したいと思います。

塩は、神経伝達や消化吸収をサポートする働きがあり体液にも常に一定濃度で保たれています。

炎天下では、汗などの水分と一緒に塩分も排出してしまうため、塩分濃度のバランスが崩れると熱中症を引き起こしてしまいます。

そのため、塩は、非常に重要です。

しかしそれだけでは、先に述べた高血圧などのデメリットが生じます。

日本の食文化で実に日本人の30％～40％は、腎臓の機能が低下していると言われています。

そこで、塩に含まれているミネラルの登場です。

塩には、ざっくり分けて、精製塩と天然塩があり、

天然塩には、カリウム　カルシウム　マグネシウムいったミネラルが含まれています。

カリウムは、塩分を中和させる働きがあります。

カルシウムは、筋肉を収縮させる役割、

マグネシウムは、筋肉を緩める役割をしています。

マグネシウムが不足すると、過度な筋肉の収縮でつったり、こむらがえりを起こします。

天然塩は、これらのミネラルを含んでいます。

天然塩には、海塩と岩塩がありますが、海塩のほうが岩塩よりもミネラル量が圧倒的に多く含んでいます。

海塩の種類にもよりますが、マグネシウムは、岩塩の約１０倍以上、カルシウムは、3～４倍、カリウムは、1.5～２倍含まれています。

精製塩は、にがり等を科学的に取り除き、塩化ナトリウム99％以上の高純度な塩です。

俗に食卓塩と言われる塩で、ミネラルがほぼ取り除かれた塩です。一番避けるべき塩です。

ちなみにこの塩で漬物を作ろうとしても、浸透圧が低いため、作ることが出来ません。

血圧も爆上がりです。

というわけで、塩は、天然塩を上手に取り入れていきましょう。

日本人の食生活を考えるとやはり海塩が良いです。

因みにお勧めの海塩は、沖縄の「ぬちまーす」です。

ミネラルの量が圧倒的に多いです。興味のある方は、ググってみてください。

著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

その中に「たまご」を好んで食べられる方も多いです。

今回はこの「たまご」に焦点を当ててご紹介したいと思います。

栄養の豊富さから「完全栄養食品」ともいわれている卵。

実際にはどんな栄養素が含まれているかご存知ですか？
一般的な鶏卵（約50g）に含まれる主な栄養成分とその量を表にまとめました。

卵には可食部として卵白と卵黄があり、それぞれに含まれる成分が異なります。
卵白と卵黄に含まれる主な成分と量もまとめました。

卵白には低カロリーで、たんぱく質が多く含まれています。
一方、卵黄には脂質やビタミンA、D、E、K、B群、コレステロール、ミネラル類が豊富に含まれています。

卵の栄養成分の詳細について

たんぱく質： 卵白に豊富に含まれています。

人間の体の細胞や骨、筋肉などをつくるのに必要な成分であり、体の免疫力を維持するためにも重要です。

ビタミンB群： ビタミンB1、B2、B6、B12が含まれています。

これらのビタミンは、エネルギー代謝を促進する効果があり、神経系や血液の健康にも関わっています。

ビタミンD： 卵黄に含まれています。

これは、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康維持に効果があります。

カルシウム： 骨や歯の形成に必要な栄養素であり、卵には豊富に含まれています。

鉄： 血液中の酸素を運ぶために必要な成分であり、貧血予防にも効果があります。

これらの栄養成分により、卵には以下のような機能があります。

筋肉の修復： 卵白に含まれるたんぱく質は、筋肉の修復に必要な成分です。
運動後の筋肉痛を緩和する効果が期待できます。

免疫力の向上： 卵白に含まれるたんぱく質は、体の免疫力を維持するために必要な成分であり、ウイルスや細菌などの感染症に対して抵抗力をつける効果があります。

骨や歯の健康維持： 卵黄に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する効果があり、骨や歯の健康維持に効果があります。

貧血予防： 卵に含まれる鉄は、貧血予防に効果があります。

特に女性は、生理や出産による鉄分の喪失を補うために、十分な鉄分を摂取する必要があります。

以上のように、卵には豊富な栄養成分が含まれており、様々な効果が期待できます。

最後に、卵は完全栄養食と言われていますが、残念ながら足りない栄養素があります。
足りない栄養素として、ビタミンCと食物繊維です。

この２種ですが、野菜に多く含まれるため卵と野菜を同時に摂取することで本当の完全となるので組み合わせて食べることをお勧めします。

（おまけの補足データ）卵のタンパク質量とその他タンパク質を多く含む食品との比較

※100g当たりに換算してます

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筋肉痛のほとんどがセルフケアで緩和する事が出来ます。

血流を良くする為、ぬるま湯にゆっくり浸かり筋肉痛のある箇所をストレッチしていきます。

筋を伸ばしたり、体を温める事で血流の流れを促進させます。

筋肉痛が和らぐ事で身体の疲労回復の効果もあります。

他に食事によるセルフケアも御座います。

筋繊維の回復に欠かさない（良質な）タンパク質や代謝を上げるビタミンB群、疲労回復に適したビタミンC等です。

筋肉痛がある際、トレーニングを行えるかの判断基準はストレッチを行った際違和感があるのかが一つの基準となります。

無理をすると肉離れを起こす為、注意して下さい。

著：Be-fit light24　伊丹店

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段々と寒くなり、暖かいものが食べたくなる時期ですね。

そんな時に身体作りの 為にも食べて欲しい食材があります。

それは、海藻です。

海藻には、ヨウ素が多く含まれています。

ヨウ素は、余分な体脂肪を燃焼してくれる効果があります。

海藻の中でも特にわ かめは、炭水化物と脂質の吸収を遅らせる働きがある優れた食材です。

食べたものが体脂肪になりにくくなるので、ダイエット効果抜群です。

それ以外の効果として、美肌効果、老化予防効果も期待できます。

みそ汁やわかめスープ等に入れると沢山摂取出来ます。

私は、常に乾燥わかめを家にストックして食べ過ぎた日には、食べるようにしています。

海藻は、手軽に手に入る食材ですので、皆さんも是非、積極的に食べてくださいね！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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今回のブログは、食品（特にタンパク質が多いもの）に含まれる栄養成分が

どの食材にどのくらいあるのか食材ごとにご紹介したいと思います。

また、前回のPFCバランスブログでどれぐらい摂取すれば良いかなど詳しく記載しておりますので、そちらのブログも参考にして下さい。

・肉類

吸収のよい良質なアミノ酸やビタミン類を豊富に含む栄養豊富な食材です。

アミノ酸には集中力向上・シミやしわを防ぎます・体力の増強

トレーニングを行い筋疲労の際に摂取して頂ければ回復や紺肥大に繋がります。

タンパク質が多く含まれている順で紹介します。

・魚類

魚にはDHA・EPAが豊富に含まれています。

これは動脈硬化の原因とされる、コレステロール値の上昇を抑えます。

ちなみに練り物は低脂肪で良質なタンパク質です。

タンパク質が多く含まれている順で紹介します。

・軟体・甲殻類

軟体・甲殻類の中には鉄分が豊富なもの、カルシウムが豊富なもの、チアミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ナイアシン（ビタミンPP）、そして赤色のものがあります。 

アスタキサンチン 、強い抗ositidプロビタミンAが含まれています。

タンパク質が多く含まれている順で紹介します。

・豆類

植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は現代人にとって重要なもの。

特に豊富な食物繊維は肥満を回避するだけでなく、心疾患や動脈硬化などの予防にそのパワーを発揮してくれるのです。

タンパク質が多く含まれている順で紹介します。

いかがでしょうか。

お肉100gとタンパク質100gは異なっていることが理解できたのではないでしょうか？

筋トレは、効果をより求めるとトレーニングと栄養素の両輪で考えて引くことも大事になっていきます。

最近では、コンビニ・スーパーマーケットなどで販売されている商品の裏などに

タンパク質・炭水化物・脂質が表記されていますので、参考に見てみたら面白いかもしれませんね。

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筋肉を作るためにはタンパク質が必要になるのですが、タンパク質だけを大量にとっても筋肥大効果は少なく効率的ではありません！

今回はタンパク質をどのぐらいの割合取ればよいのか、トレーニングの目的によってどのようにタンパク質量を変えればよいのかなどお悩みの方の助けになればと思っております。

■はじめにPFCとは？

小学校の家庭科の授業で習った方も多いと思われます5大栄養素。

この中の主にエネルギーとして使われるものを三大栄養素といいます。

これら三大栄養素は、タンパク質（protein：P）、脂質（fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）となり、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。

エネルギー量としては、P＝1gあたり4kcal、F＝1gあたり9kcal、C＝1gあたり4kcalとなり食品の総エネルギー量（カロリー）の計算に使われます。

カロリーはすべての食品に表示されるようになったことで気にされる方は多くなったのではないでしょうか？

ですが、重要なのはそのカロリーの中に何が含まれているかという事です。

例）同じ100g中に含まれるPFCの違い

このように同じ100gでも含まれる栄養素の割合が異なります。

何にどれぐらいPFCが含まれているかを知ることは大変重要になります。

■PFCのバランス

つぎにPFCをどれぐらいの割合でとらなければいけないのか気になりますよね？

厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスを次のように設定しています。

P：13～20％

F：20～30％

C：50～65％　グラフは標準値を示しています

しかし、この割合はダイエットされる方やトレーニングされている方には向いていません。

では、どの割合が適しているかを以下の表に示します。

ボディビルダーのような方の割合は、減量期にされる方が多いようですが、かなり食事に制限がかかり食べられるものが限られてしまいます。

初心者は表の上の割合から試し、徐々に変えていく方が良いでしょう。

次に具体的にPFCバランスの計算をしてみたいと思います。

1. 1日の総カロリー数を算出

目安ですが

男性：体重×４０＝男性の1日に必要な総カロリー数

女性：体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数

　　　例）65㎏の男性の場合　　65×40 = 2600 kcal

※減量中は体重の代わりに徐脂肪体重に変えて計算する

2. P（タンパク質）の取得量を計算

P（タンパク質）量は、体重1kgにつき1g～3g必要と言われております。

トレーニングされていない方は×1g

トレーニングしている方は×1.5g以上と考えてください。

（×3gとる方はボディビルのような方です）

ここではトレーニングしている方ということで「体重×2g」とします

例）65×2g＝130g

Pは1gにつき４kcalなので130g×４kcal＝520kcal

3. F（脂質）の値を計算

脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとるようにしましょう。

厚生労働省でとらないといけないと勧めている量の最低量は、総カロリー数の2割といわれています。

F（脂質）＝総カロリー数×20％

　　　例）2600kcal×0.2 ＝ 520kcal

　　　Fは1gあたり9kcalなので　520/9＝57.7g（約58g）

4. C（炭水化物）で総カロリー数の調整

PF量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算する！

2600kcal ― 520kcal(P) ― 520kcal(F) = 1560kcal

Cは1gあたり4kcalなので　1560/4＝390g

トレーニングされている65㎏体重の男性の場合

P：F：C = 2：2：6となりました

あとは微調整でP（タンパク質）とC（炭水化物）の割合を変え、自分のあったバランスに変えてみてください！

ちなみに極端ですが、ボディビルの方の例としては

減量期と考えて

65㎏の男性で2275 kcal（減量期なので徐脂肪体重で計算）

P(タンパク質)＝体重×3g以上として65×3g＝195 g以上 とると考え

F（脂質）が2割なので、2275×20％＝455 kcal（51 g）

P：F：C ＝ ４：２：４

P=Cとなるので（2275-455）÷２＝910kcal

となるためにはPは227 g （910 kcal）必要になります。

よってCも同様に、227 g （910 kcal）となります。

かなりタンパク質を取る大変な食事になると想像できます。

ただし、これは極端な例ですので、極限の生活をされていない方は、タンパク質を過剰量とることは健康上良くありませんのでご注意ください。

今回ご紹介したPFCのバランスはトレーニングしている方を中心に考えましたが、皆様の状況によって考え方は変わると思われます。

参考程度に考え、ご自身にあった、そのときときそのときのPFCバランスを見つける手掛かりにしてもらえると嬉しいです！

著：Be-fit light24　南草津店

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脂質は、大きく2種類に分けられます。

１つ目は飽和脂肪酸です。

２つ目は不飽和脂肪酸です。

①飽和脂肪酸

まず飽和脂肪酸を詳しく解説します。

飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、バターやラードなど常温で溶ける脂です。

脂質の中でも健康に対してマイナスになる脂質です。過剰に摂取すると、あらゆる臓器の病気を引き起こします。適度に摂取しましょう。

②不飽和脂肪酸

また、健康にプラスでしかない脂質もあります。

それが２つ目の不飽和脂肪酸です。主にアボカドやサラダ油、ココナッツオイルなどの類に入っています。適切な量で摂取する事により、体脂肪を落としてくれる効果もあります。

食す事で痩せる脂です。

脂質はダイエットには敬遠されがちですが、効果効能に気づくだけでより良いダイエットの成果にも繋がってきますよ！

著：Be-fit light24　伊丹店

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