今回は、トレーニングをはじめると気になる「食事」に関する知識をご紹介します。
筋肉を作るためにはタンパク質が必要になるのですが、タンパク質だけを大量にとっても筋肥大効果は少なく効率的ではありません！
今回はタンパク質をどのぐらいの割合取ればよいのか、トレーニングの目的によってどのようにタンパク質量を変えればよいのかなどお悩みの方の助けになればと思っております。
■はじめにPFCとは？
小学校の家庭科の授業で習った方も多いと思われます5大栄養素。
この中の主にエネルギーとして使われるものを三大栄養素といいます。
これら三大栄養素は、タンパク質（protein：P）、脂質（fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）となり、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。
エネルギー量としては、P＝1gあたり4kcal、F＝1gあたり9kcal、C＝1gあたり4kcalとなり食品の総エネルギー量（カロリー）の計算に使われます。
カロリーはすべての食品に表示されるようになったことで気にされる方は多くなったのではないでしょうか？
ですが、重要なのはそのカロリーの中に何が含まれているかという事です。
例）同じ100g中に含まれるPFCの違い
このように同じ100gでも含まれる栄養素の割合が異なります。
何にどれぐらいPFCが含まれているかを知ることは大変重要になります。
■PFCのバランス
つぎにPFCをどれぐらいの割合でとらなければいけないのか気になりますよね？
厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスを次のように設定しています。
P：13～20％
F：20～30％
C：50～65％ グラフは標準値を示しています
しかし、この割合はダイエットされる方やトレーニングされている方には向いていません。
では、どの割合が適しているかを以下の表に示します。
ボディビルダーのような方の割合は、減量期にされる方が多いようですが、かなり食事に制限がかかり食べられるものが限られてしまいます。
初心者は表の上の割合から試し、徐々に変えていく方が良いでしょう。
次に具体的にPFCバランスの計算をしてみたいと思います。
- 1日の総カロリー数を算出
目安ですが
男性：体重×４０＝男性の1日に必要な総カロリー数
女性：体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数
例）65㎏の男性の場合 65×40 = 2600 kcal
※減量中は体重の代わりに徐脂肪体重に変えて計算する
- P（タンパク質）の取得量を計算
P（タンパク質）量は、体重1kgにつき1g～3g必要と言われております。
トレーニングされていない方は×1g
トレーニングしている方は×1.5g以上と考えてください。
（×3gとる方はボディビルのような方です）
ここではトレーニングしている方ということで「体重×2g」とします
例）65×2g＝130g
Pは1gにつき４kcalなので130g×４kcal＝520kcal
- F（脂質）の値を計算
脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとるようにしましょう。
厚生労働省でとらないといけないと勧めている量の最低量は、総カロリー数の2割といわれています。
F（脂質）＝総カロリー数×20％
例）2600kcal×0.2 ＝ 520kcal
Fは1gあたり9kcalなので 520/9＝57.7g（約58g）
- C（炭水化物）で総カロリー数の調整
PF量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算する！
2600kcal ― 520kcal(P) ― 520kcal(F) = 1560kcal
Cは1gあたり4kcalなので 1560/4＝390g
トレーニングされている65㎏体重の男性の場合
P：F：C = 2：2：6となりました
あとは微調整でP（タンパク質）とC（炭水化物）の割合を変え、自分のあったバランスに変えてみてください！
ちなみに極端ですが、ボディビルの方の例としては
減量期と考えて
65㎏の男性で2275 kcal（減量期なので徐脂肪体重で計算）
P(タンパク質)＝体重×3g以上として65×3g＝195 g以上 とると考え
F（脂質）が2割なので、2275×20％＝455 kcal（51 g）
P：F：C ＝ ４：２：４
P=Cとなるので（2275-455）÷２＝910kcal
となるためにはPは227 g （910 kcal）必要になります。
よってCも同様に、227 g （910 kcal）となります。
かなりタンパク質を取る大変な食事になると想像できます。
ただし、これは極端な例ですので、極限の生活をされていない方は、タンパク質を過剰量とることは健康上良くありませんのでご注意ください。
今回ご紹介したPFCのバランスはトレーニングしている方を中心に考えましたが、皆様の状況によって考え方は変わると思われます。
参考程度に考え、ご自身にあった、そのときときそのときのPFCバランスを見つける手掛かりにしてもらえると嬉しいです！
著：Be-fit light24 南草津店
