今回のブログでは、筋肉の発達について、自分なりの解釈も交えながらお話ししたいと思います。
一般的な人の筋肉は、約70％ほどしか使われていないと言われています。

あまり使われていない筋肉の部位は、神経が発達しておらず、脳からの細かい信号が伝わりません。
トレーニングで神経が発達すると、伝わる情報量が増え、細かい動きも出来るようになり、筋肉の使用率が高まります。

その先に筋肥大が起きていくので、神経を発達させる事は、非常に重要です。
少し余談ですが、神経が発達して、筋肉が増えてくると、その筋肉を意識的に動かすことが出来るようになってきます。

例えば胸筋や三角筋、広背筋等を私は意識的に動かすことが出来ます。
顔やお尻の筋肉は、ほとんどの人が動かせるのではないでしょうか。
筋肉増強には、男性ホルモンが欠かせないため、女性は男性に比べて筋肉を増やせにくくなっています。

ですが、女性でもまれに付きやすい体質の人もいます。
また女性は閉経後は、阻害要因であるエストロゲンの分泌が減る為、筋肉を付けやすくなるといも言われています。

 
 
筋肉繊維には、大きく分けて3種類あります。

ひとつは遅筋繊維（赤筋）、ひとつは速筋繊維(白筋)、ひとつは中間筋繊維（ピンク筋）です。

遅筋繊維は、マラソンのような運動に適しており、長時間力を出す事が出来ますが、出力は低いです。
速筋繊維は、大きな力を発揮出来ますが、短い時間しか力を出せません。
中間筋繊維は、中距離走的な運動に適した筋肉です。

3種類の筋繊維の割合は、人それぞれです。
筋肉を大きくしたい場合は、速筋繊維（赤筋）を鍛えるような運動をすれば大きくなりやすいと言われています。

 
ここからは、私の解釈ですが、デカくするには、すべての筋繊維を鍛えろ！という事です。
高重量で筋トレする事も大事だし、軽い重量でやることも、その中間の重量でやることも必要だと思います。

やり方としては、まず高重量でやる。
やがて疲労が蓄積されて高重量では出来なくなってくるので、重量を下げてやる。
それでも出来なくなってきたら、最後は、軽い重量で20～30レップ位でパンプさせて疲れ切って終了。
 
 
トレーニングは、奥が深く、未知な部分も多いと思います。
ひと昔前は、運動中に水を飲んだらばてるから、飲むなとか、色々言われてました。

 
 
 
まずは、試してみる。
良かったら続けてみる。
それが自分を信じる事にもつながると思います。
 
これからもトレーニングを楽しんでいきましょう！

 
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

男性が最もつけたい筋肉の一つである「胸部」に焦点を当てます。
胸の筋肉は「大胸筋 (だいきょうきん)」と呼ばれる筋肉になります。
かっこいい体には分厚い胸板が必須です。

大胸筋を鍛えるトレーニング方法としては、主に「プレス系」の種目と「フライ系」の種目に分かれます。

プレス系のトレーニングはコンパウンド（複合関節動作）で、胸部以外に上腕三頭筋と三角筋前部を含んだ複合部位のトレーニング種目です。

高重量が扱えるので筋肉をオールアウト（疲労困憊）させるのに向いている種目です。
フライ系のトレーニングはアイソレーション（単関節動作）になります。アイソレーションの特徴は、高重量が扱えませんが、狙った部位だけを集中的に刺激を入れることができます。

一般的にコンパウンド種目で一気に疲労を蓄積させて、アイソレーション種目で最後の追い込みを行い、オールアウトを目指すという流れが理想です。

フォームの基本は、肩を寄せ（肩甲骨の内転）、肩を下げる（肩甲骨の下制）状態で、胸を張った状態を維持してトレーニングしてください。
息を吐くとき押し上げ、吸うときに下げると良いでしょう。

自重トレーニング

■ワイドプッシュアップ（プレス系）

手幅を広げて大胸筋に負荷を掛ける腕立て伏せ

（派生）デクラインワイドプッシュ（プレス系）

足を高くして負荷を高めつつ大胸筋上部に効かせる腕立て伏せ（大胸筋上部）

マシントレーニング

■チェストプレス（プレス系）

腕の軌道が安定するので大胸筋に効かせやすい

■チェストフライ（フライ系）

最後まで負荷を抜かずに大胸筋を追い込める

（Be-fit light24南草津では4月後半に納品予定のマシンです！ご期待ください）

ケーブル

■ケーブルクロスオーバー（フライ系）

負荷が抜けにくくストレッチ効果も高い

（派生）ケーブルクロスオーバー（斜め上方向）

フリーウェイトトレーニング

■ベンチプレス（プレス系）

バーベルを用いたトレーニングで高重量で追い込める大胸筋の代表的な種目

（派生）インクラインベンチプレス

上体を後傾して大胸筋上部に効かせるベンチプレス

■ダンベルプレス（プレス系）

ダンベルを用いたトレーニング方法で可動域が広く総合的に高い効果を得られる

（派生）インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を狙ったダンベルプレス

■ダンベルフライ（フライ系）

ダンベルを用いたトレーニングで伸張位の負荷とストレッチ効果が高い種目

トレーニングの環境によって自重なのか、マシンを使えるのか、フリーウェイトまでそろっている環境なのかによって強度を変えていただきます。

まずは「プレス系」のトレーニングで筋肉を追い込み、その後「フライ系」で最後の追い込みを行うとよいでしょう。

トレーニングがわからなくなった時は、スタッフにもお気軽にご質問くださいね(^ ^)/

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

Be-fit light24川西能勢口店スタッフの三神です。

私がブログ担当の時は筋肥大について書いていこうと思います。

今回は、筋肥大の3回目の記事になります。

筋肥大に重要な3つの要素は「食事」「トレーニング」「休息」と言われています。

本日は「休息」について説明していきます。

筋肥大に必要な「休息（回復）」の時間

筋肉は破壊と再生を繰り返すことで成長していきます。

そしてその破壊された筋肉が前よりも強くなって回復することを超回復といいます。

筋肉が再生しないうちに、再び筋トレを行っても、効率的に筋肥大を行うことはできません。

休息を取って、筋肉がしっかり再生してから筋トレを行うようにしましょう。

筋トレで筋繊維が破壊された際に、筋肉は以前よりも強い筋肉になろうとして回復します。回復スピードは、筋肉の大きさや特性によって様々です。

例えば、BIG3で鍛えられる大胸筋・大臀筋・広背筋などの大きな筋肉は、回復にかかる時間が長く、48〜72時間かかると言われています。

一方で、腕やふくらはぎなどの小さな筋肉は、24〜48時間。

また、腹筋や脊柱起立筋などの使用頻度が高く、持久力が求められる筋肉は回復力が高く、超回復が完了するまでに24時間はかかりません。

筋トレを終わった後は筋肉に合わせた休息時間が必要で、超回復のメカニズムを理解してトレーニングに臨むことが大切です。

トレーニングに励まれている皆様は、ぜひ筋肉の回復・再生時間についても意識してみてください。

筋肥大のための休憩におすすめはグルタミン

筋肥大に重要な「食事」に関連して、トレーニング後のオススメのサプリをご紹介します。

私がオススメするのはグルタミンです。

グルタミンとは体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。

運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。
消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。

これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われる理由のひとつです。

つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもあります。

グルタミンの飲み方としてはトレーニング後にプロテインに混ぜて飲むのがオススメです。

皆様是非お試し下さい！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

筋トレの時の最適な負荷（ウエイト）

筋トレを行う際、どの種目をどの程度の負荷（ウエイト）でトレーニングすればいいのか、迷われる方が大多数おられます。

ジム内でもマシントレーニングをされている会員様によく「これ何回したらいいの？」とご質問を受けます。

今回はその筋トレの回数や強度に焦点を当てて解説してみたいと思います。

まず、重さを上げていくと上げられる回数が下がるのですが、軽すぎて何回でもできてしまう状態は筋トレの意味がほとんどありません。

そこで筋トレの効果を最大にするためには、ある程度決まった重さと回数が必要です。

ただ、人それぞれの筋肉の強さが異なる為に、一概に重さと回数を指定することはできません。
そこで、これまでの先人の研究の結果から以下、重さ(負荷強度)と回数(RM)と効果の関係をまとめたものを表で示します。

上記の表を参照すると、目的別にどのぐらいの重さを何回すればいいかがわかります。

① 筋力アップが目的

筋力を強化したい方は、1～4回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、1～4回上げるトレーニングを行う。

②筋肥大＋筋力アップが目的

筋肥大（筋肉の肥大化）をさせたい方は、5～18回上げられる重さ、特に10～12回が筋肥大最大となるため、この回数で13回目が上げられなくなる重さに設定し、10～12回連続で上げるトレーニングを行う。

③筋持久力の向上が目的

筋肥大はしたくない方や筋持久力を付けたい方は、18回以上、上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行う。

目標とする体型やパフォーマンスに合わせて強度を設定することになります。多くの方、特に男性は、筋肉の肥大化を目的とされると思うので、その場合は10回前後できる重さ（ウエイト）を基準にされるのがいいかもしれません。

筋トレの回数と複数回のセット

筋トレは、1回（1セット）行うだけでは、あまり効果的とはいえません。特にトレーニングに慣れていない方などは、1セットで十分に筋肉を追い込むことが難しいです。

その為、トレーニングを行うセット数を複数回にして、初心者は3セット程度を目安に行うのが効果的です。複数回にすることで1セットで行っていたトレーニングよりも高い効果が得られます。

慣れてきたら3セットから４・５セットなどにあげたり、別種目を増やすのが良いです。

インターバルの設定方法

複数回のセットでトレーニングを行う際に気になるのが、セットを行うトレーニング間の時間間隔であるインターバルをどれくらいにするか？ということですね。

筋肥大を狙ったトレーニングの場合は、セット間のインターバルは1～3分にしましょう。

1～3分に設定すると筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすいです。

逆に、休憩が長すぎると次セット目が苦労なくあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が1～3分の休憩と比べて低下すると言われております。

また、筋肉を追い込む際に十分に追い込むことができなくなります。
筋力アップを狙った場合は、インターバルが十分でないと疲労でトレーニング強度が下がってしまうので、長めにとっていただいても問題ありません。

以上、各人の目標に合わせて最適な、【重量（ウエイト）】、【セット回数】、【インターバル】を意識して筋肉トレーニングを行うことによって、トレーニングの効果は格段に変わってきます。より効果的な筋力アップ、ボディメイクを実現するために、ぜひご参考にしてくださいね！

著：Be-fit light24 南草津 スタッフ

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

#筋トレ回数 #筋トレ負荷 #筋トレ間隔

トレーニングを一生懸命頑張っている皆さま、お疲れ様です。

Be-fit light24川西能勢口店スタッフの三神です。

私がブログ担当の時は筋肥大（筋肉量の増大）について書いていこうと思います。

「筋肥大」に重要な3つの要素は「食事」「トレーニング」「休息」と言われています。

本日は「トレーニング」について説明していきます。

トレーニングにおいて筋肥大をさせるのに重要なのは強度が大切だと思います。

同じ強度・負荷でトレーニングをやり続けても筋力アップや筋肥大などのさらなる成果を得ることができません。

ですので、常に強度を高くしていく意識が重要となります。

一般的に筋肥大に適していると言われている強度は、1セットにつき8～12RM、つまり、8～12回が限界の中程度の重量で行います。

休憩時間はだいたい1～2分です。

筋肥大においてはセット間の長い休憩はお勧めできませんが、より短い休憩は効果を高めると言われています。
短くする場合は、30秒～45秒程度での休憩をお勧めします。

しかしこの方法が全員にあてはまるわけでは無く、個人差もあるためそこは試行錯誤を行いながら様子を見ていきましょう。

トレーニングにおいて理論は非常に重要ですが、理論通りにならないこともあるからトレーニングは楽しいですよね！！

これからもトレーニングを楽しむ気持ちを忘れずに日々頑張っていきましょう。

次回は「休息」についてブログを書いていきますのでよろしくお願いします。

Be-fit light24 川西能勢口

https://be-fit-light.jp/kawanishi/