胸部を鍛えるトレーニング方法

本日は、実際にどのようなトレーニングがあるのかをご紹介します。

男性が最もつけたい筋肉の一つである「胸部」に焦点を当てます。
胸の筋肉は「大胸筋 (だいきょうきん)」と呼ばれる筋肉になります。
かっこいい体には分厚い胸板が必須です。

 

大胸筋を鍛えるトレーニング方法としては、主に「プレス系」の種目と「フライ系」の種目に分かれます。

プレス系のトレーニングはコンパウンド(複合関節動作)で、胸部以外に上腕三頭筋と三角筋前部を含んだ複合部位のトレーニング種目です。

高重量が扱えるので筋肉をオールアウト(疲労困憊)させるのに向いている種目です。
フライ系のトレーニングはアイソレーション(単関節動作)になります。アイソレーションの特徴は、高重量が扱えませんが、狙った部位だけを集中的に刺激を入れることができます。

一般的にコンパウンド種目で一気に疲労を蓄積させて、アイソレーション種目で最後の追い込みを行い、オールアウトを目指すという流れが理想です。

フォームの基本は、肩を寄せ(肩甲骨の内転)肩を下げる(肩甲骨の下制)状態で、胸を張った状態を維持してトレーニングしてください。
息を吐くとき押し上げ、吸うときに下げると良いでしょう。

自重トレーニング

■ワイドプッシュアップ(プレス系)

手幅を広げて大胸筋に負荷を掛ける腕立て伏せ

胸部のトレーニング種目

(派生)デクラインワイドプッシュ(プレス系)

足を高くして負荷を高めつつ大胸筋上部に効かせる腕立て伏せ(大胸筋上部)

マシントレーニング

■チェストプレス(プレス系)

腕の軌道が安定するので大胸筋に効かせやすい

胸部のトレーニング種目

■チェストフライ(フライ系)

最後まで負荷を抜かずに大胸筋を追い込める

Be-fit light24南草津では4月後半に納品予定のマシンです!ご期待ください)

ケーブル

■ケーブルクロスオーバー(フライ系)

負荷が抜けにくくストレッチ効果も高い

(派生)ケーブルクロスオーバー(斜め上方向)

フリーウェイトトレーニング

■ベンチプレス(プレス系)

バーベルを用いたトレーニングで高重量で追い込める大胸筋の代表的な種目

(派生)インクラインベンチプレス

上体を後傾して大胸筋上部に効かせるベンチプレス

胸部のトレーニング種目

 

■ダンベルプレス(プレス系)

ダンベルを用いたトレーニング方法で可動域が広く総合的に高い効果を得られる

(派生)インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を狙ったダンベルプレス

胸部のトレーニング種目

 

■ダンベルフライ(フライ系)

ダンベルを用いたトレーニングで伸張位の負荷とストレッチ効果が高い種目

胸部のトレーニング種目

 

 

トレーニングの環境によって自重なのか、マシンを使えるのか、フリーウェイトまでそろっている環境なのかによって強度を変えていただきます。

まずは「プレス系」のトレーニングで筋肉を追い込み、その後「フライ系」で最後の追い込みを行うとよいでしょう。

 

トレーニングがわからなくなった時は、スタッフにもお気軽にご質問くださいね(^ ^)/

 

 

著:Be-fit light24 南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

Author: bfl-muscular

一緒に理想のカラダ作りを目指しましょう!

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