筋トレの最適な負荷と回数の設定方法

筋トレの時の最適な負荷(ウエイト)

筋トレを行う際、どの種目をどの程度の負荷(ウエイト)でトレーニングすればいいのか、迷われる方が大多数おられます。

今回はその筋トレの回数や強度に焦点を当ててみたいと思います。

まず、重さを上げていくと上げられる回数が下がるのですが、軽すぎて何回でもできてしまう状態は筋トレの意味が殆どありません。

そこで筋トレの効果を最大にするためにはある程度決まった重さと回数が必要です。
ただ、人それぞれの筋肉の強さが異なる為に、一概に重さと回数を指定することはできません。
そこでこれまでの先人の研究の結果から以下、重さ(負荷強度)回数(RM)と効果の関係をまとめたものを表で示します。

 

筋トレの負荷と回数の設定方法

 

表を参照すると、

① 筋力アップ

筋力を上げたい方は14回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、14回上げるトレーニングを行う。

 

②筋肥大+筋力アップ

筋肥大をさせたい方は、518回上げられる重さ、特に1012回が筋肥大最大となるためこの回数で13回目が上げられなくなる重さに設定し、1012回連続で上げるトレーニングを行う。

 

③筋持久力の向上

筋肥大はしたくない方や筋持久力を付けたい方は、18回以上、上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行う。

 

目標とする体型やパフォーマンスに合わせて強度を設定することになります。多くの方、特に男性は、筋肉の肥大化を目的とされると思うので、その場合は10回前後できる重さ(ウエイト)を基準にされるのがいいかもしれません。

 

筋トレの回数と複数回のセット

 

筋トレは、1回(1セット)行うだけでは、あまり効果的とはいえません。特にトレーニングに慣れていない方などは、1セットで十分に筋肉を追い込むことが難しいです。

その為、トレーニングを行うセット数を複数回にし、初心者は3セット程度を目安に行うので効果的です。複数回にすることで1セットで行っていたトレーニングよりも高い効果が得られます。

慣れてきたら3セットから4・5セットなどにあげたり、別種目を増やすのが良いです。

 

 

インターバルの設定方法

 

複数回のセットでトレーニングを行う際に気になるのが、トレーニング間の間隔であるインターバルをどれくらいにするか?ということですね。

筋肥大を狙ったトレーニングの場合は、セット間のインターバルは13にしましょう。
13分に設定すると筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積ホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすいです。

逆に、休憩が長すぎると次セット目が苦労なくあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が13分の休憩と比べて低下すると言われております。

また、筋肉を追い込む際に十分に追い込むことができなくなります。
筋力アップを狙った場合は、インターバルが十分でないと疲労でトレーニング強度が下がってしまうので、長めにとって頂いても問題ありません。

 

 

著:Be-fit light24 南草津 スタッフ

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

Author: bfl-muscular

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