今回のブログでは、筋肉の発達について、自分なりの解釈も交えながらお話ししたいと思います。
一般的な人の筋肉は、約70％ほどしか使われていないと言われています。

あまり使われていない筋肉の部位は、神経が発達しておらず、脳からの細かい信号が伝わりません。
トレーニングで神経が発達すると、伝わる情報量が増え、細かい動きも出来るようになり、筋肉の使用率が高まります。

その先に筋肥大が起きていくので、神経を発達させる事は、非常に重要です。
少し余談ですが、神経が発達して、筋肉が増えてくると、その筋肉を意識的に動かすことが出来るようになってきます。

例えば胸筋や三角筋、広背筋等を私は意識的に動かすことが出来ます。
顔やお尻の筋肉は、ほとんどの人が動かせるのではないでしょうか。
筋肉増強には、男性ホルモンが欠かせないため、女性は男性に比べて筋肉を増やせにくくなっています。

ですが、女性でもまれに付きやすい体質の人もいます。
また女性は閉経後は、阻害要因であるエストロゲンの分泌が減る為、筋肉を付けやすくなるといも言われています。

 
 
筋肉繊維には、大きく分けて3種類あります。

ひとつは遅筋繊維（赤筋）、ひとつは速筋繊維(白筋)、ひとつは中間筋繊維（ピンク筋）です。

遅筋繊維は、マラソンのような運動に適しており、長時間力を出す事が出来ますが、出力は低いです。
速筋繊維は、大きな力を発揮出来ますが、短い時間しか力を出せません。
中間筋繊維は、中距離走的な運動に適した筋肉です。

3種類の筋繊維の割合は、人それぞれです。
筋肉を大きくしたい場合は、速筋繊維（赤筋）を鍛えるような運動をすれば大きくなりやすいと言われています。

 
ここからは、私の解釈ですが、デカくするには、すべての筋繊維を鍛えろ！という事です。
高重量で筋トレする事も大事だし、軽い重量でやることも、その中間の重量でやることも必要だと思います。

やり方としては、まず高重量でやる。
やがて疲労が蓄積されて高重量では出来なくなってくるので、重量を下げてやる。
それでも出来なくなってきたら、最後は、軽い重量で20～30レップ位でパンプさせて疲れ切って終了。
 
 
トレーニングは、奥が深く、未知な部分も多いと思います。
ひと昔前は、運動中に水を飲んだらばてるから、飲むなとか、色々言われてました。

 
 
 
まずは、試してみる。
良かったら続けてみる。
それが自分を信じる事にもつながると思います。
 
これからもトレーニングを楽しんでいきましょう！

 
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

寒い日が続いてますが、体調管理には、十分お気をつけて、頑張っていきましょう！

さて今回のブログでは、それぞれ目的があって、筋トレをされていると思うので すが、やり方が変わってきますので、その事についてお話したいと思います。

まず目的に応じた筋トレを、大きく3つのグループに分けてみます。

1. 筋肥大　＝筋肉を大きくする。
2. 筋力アップ　＝　筋肉の力を強くする。
3. 筋持久力　＝　筋肉が力を出し続ける時間を長くする。

次にこれら3つのグループの負荷・回数についてです。

● 筋肥大を目的とした筋トレ

負荷　80～75％

回数　8～10回

● 筋力アップ、挙上重量のアップ

負荷　100％～90％

回数　1回～4回

● 筋持久力の向上

負荷　65～50％

回数　15～30回

まあ、ざっくりとこんな感じです。

【 まとめ 】

筋肥大の目安は、マックス1回上がる重量の80％の重量で8回～10回行うという事です。

マシンで1回上がる重量が30kgなら24ｋｇで8回～10回することが、一番筋肥大しやすい重量です！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

今回は、年を取ると筋肥大出来ないのかという話をしたいと思います。

写真のボディビルダーは、当店のスタッフのレジェンド北村さんです。

北村さんの年齢は、60歳を優に超えておりますが、まだまだ現役でご活躍されています。

一般的に人の筋肉量は、30歳台に入ると加齢によって減少し、年々減り続けると言われています。

さらに筋肉を増やす上で重要なカギとなる成長ホルモンやテストステロンの分泌量も減少するため、中高年世代になると、筋肉は成長することが難しくなっていきます。

（成長ホルモンやテストステロンに関しては、前のブログでもお話しておりますので、まだご覧になられていない方は、是非ご覧になられて下さい。　テストステロンについての記事

成長ホルモンについての記事　）

但しこれは、運動習慣のない人の場合です！

加齢による筋タンパク合成の反応低下が報告されている一方、高齢者でも筋トレを行うことによって、筋肥大効果があるという研究結果もあります。

現にボディービルダーは、北村さんのように高齢でも活躍されている方が多くいます。

そのことを考えると、筋トレをしっかり行っていけば、年齢に関係なく筋肥大は、可能だと言えるでしょう！

若いうちは、何もしなくても身体はうごきますが、年齢を重ねると、どうしても身体は、動きにくくなります。

そのためにも、年齢を重ねれば重ねるほど、筋トレをして動ける身体を作るべきだと思います。

筋トレをやるなら、一日でも早く！

それがあなたの人生をより活き活きとした素晴らしいものとする事でしょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

筋トレをしている方なら一度は、聞いたことのあるBCAA ですが、

今回は、BCAAについて少し詳しくご説明したいと思います。

アミノ酸について

筋肉をつくるためには、タンパク質の摂取が欠かせませんよね。

プロテイン等の タンパク質は体の中で「アミノ酸」に分解されますが、アミノ酸の中でも筋肉の 保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸 （BCAA）」です。

BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸のグループ です。

BCAAはタンパク質を構成している約20種類のアミノ酸にも含まれています。
その中でもBCAAは体内では生成されない必須アミノ酸のため、食事から摂取する 必要がありますが、必要とする量を全て食事から賄うのは大変ですので、サプリ メントの利点を活かして、バランスの取れた食事とともにBCAAなどの必須アミノ 酸を摂ると良いです。

タンパク質を構成する 20種類のアミノ酸

※アルギニンは、小児では、必須アミノ酸に分類される。

BCAAの必須アミノ酸（バリン・イソロイシン・ロイシン）それぞれの働き

【バリンについて】

■バリンの働き

筋肉の合成や修復、疲労の回復。

また、筋肉の分解を抑制する働きもあります。

■バリンが不足すると

食欲低下を引き起こすリスクがあります。

■バリンが多く含まれる食品

マグロ、レバー、チーズなどの乳製品

【イソロイシンについて】

■イソロイシンの働き

筋肉へのグルコースの取り込みを助ける。

糖新生の抑制。血管拡張や疲労回復。

肝臓の機能を高める。

■多く含まれる食品

マグロ赤身、カツオ、アジ、鶏胸肉、卵などに多く含まれています。

【ロイシンについて】

■ロイシンの働き

タンパク質の合成を助ける。

タンパク質の分解を抑制する。

その他は、ストレスを緩和したり、食欲不振の予防効果も期待できます。

■ロイシンが不足すると

肝機能や腎機能の低下

■多く含まれる食品

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質に多く含まれています。

サプリメントでHMBというのを聞いたことがないでしょうか？

HMBは、実はこのロイシンの代謝産物で、筋肉の合成の手助けをしてくれる成分です。

中高年になると、このロイシンを多めに摂ることで、若い人との筋肉合成の差を 埋める事ができるとの研究結果もあるそうです。

最近は、必須アミノ酸9種類を含んだEAAというサプリメントもあります。

無駄なく、素早くアミノ酸を吸収したいという方にオススメです。

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

段々と寒くなり、暖かいものが食べたくなる時期ですね。

そんな時に身体作りの 為にも食べて欲しい食材があります。

それは、海藻です。

海藻には、ヨウ素が多く含まれています。

ヨウ素は、余分な体脂肪を燃焼してくれる効果があります。

海藻の中でも特にわ かめは、炭水化物と脂質の吸収を遅らせる働きがある優れた食材です。

食べたものが体脂肪になりにくくなるので、ダイエット効果抜群です。

それ以外の効果として、美肌効果、老化予防効果も期待できます。

みそ汁やわかめスープ等に入れると沢山摂取出来ます。

私は、常に乾燥わかめを家にストックして食べ過ぎた日には、食べるようにしています。

海藻は、手軽に手に入る食材ですので、皆さんも是非、積極的に食べてくださいね！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

Be-fit light 24川西能勢口店店長の片岡です。

今日は、タイトルにもあります、「筋トレをすると、がんによる死亡リスクを 31％下げる」ことについてのお話をしたいと思います。

この話がどこから出て来たかと言いますと、2017年11月1日に疫病専門誌「アメ リカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー https://academic.oup.com/aje/advance-article-abstract/doi/10.1093/aje/kwx345/4582884?redirectedFrom=fulltext」において、

「筋力トレーニングをしている人は、そうでない人に比べて、全死因における死 亡リスクが23％低く、なかでも、がんによる死亡リスクは31％低かった」 との研究結果を発表しました。

それ以外では、豪シドニー大学の研究プロジェクトで、「筋力トレーニングをし ている人は、そうでない人に比べて、全死因における死亡リスクが23％低く、な かでも、がんによる死亡リスクは31％低かった」

との研究結果を発表しました。

まだあります。

米ペンシルバニア州立大学の研究結果
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921660でも、

「65歳以上の高齢者のうち、筋力トレーニングを行っている人は、そうでない人よりも、全死因におけ る死亡リスクが31.6％低い」としたも示されています。

このように、様々な研究機関から同様の結果が示されていることから、非常に信憑性が高い事が分かります。

がんによる死亡リスクが31％下がるという事が、どれくらいのものなのか、ピンとこない方もいらっしゃると思いますが、

もし、がん手術後、転移がみつかり、 抗がん剤治療をしてがんが再発リスクが、 5～15％位下がると言われています。

31％というのが、どれほど大きいものかと いうのが分かりますね。

健康のためのエクササイズといえば、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が注目されがちですが、同様に、筋力トレも健康維持にとても重要です。

ジムでトレーニングをすることは、非常に価値のある事です。健康の為にも、こ れからも積極的に筋トレを行いましょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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Be-fit light24 川西能勢口店　店長の片岡です。

今日は、ベンチプレスについてお話致します。

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える事を目的とした種目です。

ベンチプレスの競技もあるぐらいで、フリーウエイト種目の中でも最も人気があると言っても過言ではありませんね。

そんなベンチプレスですが、フォームによっては、怪我をする恐れもある危険な種目です。

そこで今日は、初心者の人がベンチプレスのフォームで

気を付けるべき４つの注意点についてお話を致します。

注意点① 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せずにベンチプレスを行うと、肩関節に負担がかかり、亜脱臼や脱臼、

骨と骨とに筋肉が挟み込んでしまうインピンジメント等の怪我を引き起こす可能性があります。

トレーニング時には、肩甲骨を寄せる意識を大切にしましょう。

注意点② 胸を張る。

ベンチプレスの際に肩甲骨を寄せると、自然に胸を張る姿勢になります。

その際、ちょっと意識して大胸筋にストレッチを掛けるように胸を張って下さい。

肩甲骨を寄せて胸を張ってベンチプレスを行うと、より大胸筋が刺激され、筋肉が発達しやすくなります。

胸を張ってストレッチを掛けないと、筋肉への刺激は、半減されてしまい、トレーニング効果も下がってしまいます。

注意点③ かかとを自分の身体の方に出来るだけ近づける

ベンチプレスの正しいフォームの事を「ブリッジ」と呼びます。

注意①で肩甲骨を寄 せる事をお話ししていますが、肩甲骨を寄せてかかとを自分の身体の方に近づける事で、腰にアーチ状の隙間が出来て、自然とブリッジのフォームなります。

ベン チプレスの競技では、かかとを付けたままにしないと反則になりますが、練習では、かかとが上がってしまっても構わないと思います。

正しいブリッジが組めると、 力の伝達が良くなり、より高重量を扱えるようになります。

注意④ 親指に力を入れる。

ベンチプレスでバーベルを押し上げる時は、親指に力を入れると、力が入り易いです。

筋トレで前に押す種目は、親指に力を入れる。

逆に背中の種目等の引く種目は、 小指に力を入れると力が入りやすい事を覚えておいて下さい。

以上、ベンチプレスを行う際の注意点でした。

持ち上げられる重量がだんだん上がってくると、とても楽しく、良いストレス発 散になります。

これからも楽しい筋トレLIFEを送って下さいね！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

夏もあっという間に終わり、すっかり秋めいて心地良い季節になりましたね。

さて、前回のブログでは、筋トレをすることにより、分泌される体によいホルモ  ンについてご説明しました。

まだご覧になられていない方は、是非チェックしてください。

今回のブログでは、筋肉を増やすために最も重要なホルモン

「テストステロン」  についてもう少し詳しく、ご説明したいと思います。

まず、テストステロンの効果についてまとめてみます。

テストステロンの効果

*やる気が出る、前向きになれる*

活き活きと若々しく活動できるようになる。

怒りや不安などネガティヴな気分を落ち着かせたりと、精神状態の安定をはかります。

また快楽・多幸感、やる気の元となるドーパミンの産生を促す作用もあります。

*精力がつく*

生殖機能に直結し精子の生成や性欲のコントロールをしています。

分泌が少なくなると、精力の低下につながります。

*男らしい体つき・骨や筋肉が発達しやすくなる*

男らしい骨格や筋肉をつくります。

女性にはない男性特有のムキムキの筋肉を生み出します。

*記憶力や集中力が戻る*

最近の研究で脳内にある神経細胞の枝が増え、強くつながっていくことが分かっ  てきました。

情報をやりとりしている神経細胞が力を増すことで記憶力・集中力、決断力や判断力といった知的機能の向上が望めます。

認知症は男性よりも女性の方が多く発症されていることや、実際に閉経後の女性  にテストステロンを投与し記憶力の向上がみられていること等からも納得できます。

*健康でいる期間を長くする*

内臓や血管にコレステロールなどの不純物貯留を防ぐ、一酸化窒素の産生を促し  ます。

これは血管に関する病気の予防や内臓脂肪の燃焼などにつながり、テストステロン値が高い方は生活習慣病のリスクが下がるといわれています。

普段の生活でテストステロンをアップさせる方法

 1. *食生活*

亜鉛や良質なタンパク質、ビタミンなどは、テストステロンのアップにつながり  ますので、積極的に摂るようにしてください。

亜鉛は精子の生成に関与しているのと、老化の原因である活性酸素の除去にも関与しています。

筋肉の材料であるタンパク質多く摂りましょう。

良質な筋肉がつくられるような食事は男性ホルモンを活性化させ、逆にタンパク質が不足するとホルモン分泌を抑制させてしまいます。

ビタミンは、ご存知の通り種々の栄養素の吸収を助けたり身体の調整をはかるも  ので、不足すると他の栄養素をしっかりとっても吸収率が劣ってしまいます。

 2. *生活・ストレス*

不眠（寝不足）・ストレスは男性ホルモンに多くの悪影響も。

睡眠中は疲労の処理や機能の回復など身体のメンテナンスをしているため、寝不足が続くと体内がスムーズに働かなくなります。

良質な睡眠がとれると疲労やストレスが解きほぐされテストステロン値も高くな  り、やはり不眠とストレスは健康と美容の大敵といえるでしょう。

 3. *運動*

筋トレにより筋肉に刺激を与えると、テストステロンの分泌が促されます。

ただ、フルマラソンのような激しい運動は筋肉への大きなダメージにより、大量に分泌させて血中のテストステロンが一気に下がってしまうので注意が必要です。

また、運動により肥満を防ぐことも大事で、脂肪が多いとテストステロンの分泌  を抑えるホルモン（プロラクチン）増加の可能性があるからです。

以上、これらの項目を実践して、テストステロンをアップさせて、活き活きとし  た毎日を送っていきましょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

Be-fit light 24 川西能勢口店　店長の片岡です。

今回は、筋トレで分泌されるホルモンの種類と効果についてまとめです。

1.成長ホルモン

筋トレを行うと、分泌が活性化されるホルモン

成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体 脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

成長ホルモンの分泌が少なると、やる気が低下したりイライラしやすくなるな ど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。

しかしトレーニングすることですることにより、これらのメンタル面への影響も 改善することができます。

2.テストステロン

いわゆる男性ホルモンです。

テストステロンは、骨格をたくましくしたり、髭 や体毛を生やしたりと、男性的な体を作る為のホルモンです。

その中の一つに筋肉を作る効果があり、筋トレをする上で最も重要なホルモンです。

テストステロンも加齢やストレス、肥満等により、分泌量が低下します。分泌量 が減ると、うつ病や性欲、意欲の低下を引き起こし、悪循環に陥ってしまいます。

筋トレをすることにより、意欲の向上→筋肉が付き、体型が変化→自身が付く→行動が積極的になる等の好影響に繋がるでしょう。

3.セロトニン

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです。

精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから“幸福ホルモン”とも呼ばれます。

日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は 低下し働きが弱まってしまいます。

トレーニングでセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを 保てるでしょう。

セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。

日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に 繋がります。

4.ドーパミン

セロトニンと同じく、三大神経伝達物質の一つ。

幸福物質とも呼ばれる脳内ホル モンです。

トレーニングで汗をかいた後に気分がスッキリするのは、このドーパミンの働き です。

また、ドーパミンが多く分泌されるとモチベーションが向上し、ポジティ ブ思考になります。

これらの影響によってカラダを動かすことが好きになり、運動が習慣づくように なるでしょう。

5.ノルアドレナリン

ノルアドレナリンも三大神経伝達物質の一つです。

交感神経を刺激し、心拍数の 上昇や血管を拡張させたり、集中力や思考力を働かせるために必要なホルモンです。

また、脂肪を分解させたり、セロトニン分泌を促す働きもあります。

補足

有酸素で得られるホルモンとして

エンドルフィン

エンドルフィンが分泌されると、ランナーズハイのように気分が向上するうえ、 頭が冴える覚醒効果をもたらします。

ランナーズハイとは、走るのが楽しくなり、どんどん走りたくなるというような 気分の高揚を感じる事です。

脳内麻薬と言われることもあります。

いかがでしたか？

筋トレで分泌されるホルモンは、どれも良いものばかりですね！

ホルモンについて知ることで、より自分の体やトレーニング効果を深く学ぶことができますよ。

肉体的にも精神的にも健康で有り続けるために、これからも筋トレをがんばっていき ましょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

【明治TANPACTアイスバー】

*エネルギー*　84kcal

*たんぱく質*　5.8g

*脂質*　1.5g

*炭水化物*　13.0g

*－糖質*　10.6g

*－食物繊維*　2.4g

*食塩相当量*　0.14g

明治TANPACT アイスバー レモンヨーグルト味81ml　

https://www.meiji.co.jp/products/icecream/4902705030381.html

アイスなのにタンパク質が5.8ｇ摂れるアイスです。

筋トレ好きには、たまりませんね！

【森永製菓 inアイスバー プロテイン チョコレート】

こちらは、森永製菓が出しているプロテインアイスです。

タンパク質は、TANPACTよりも多い10ｇ摂れます。

カロリー120kcal、炭水化物15.5ｇ、脂質1.0～2.2ｇ

コンビニで買えるみたいです。

こちらも筋トレマニアにオススメのアイスです。

【ローソンのSUNAOチョコ&バニラソフト】

こちらはおなじみ、コンビニやスーパーでよく見かけるSUNAOシリーズのアイスクリーム。

カロリー120kcal、タンパク質2.6ｇ、炭水化物19.4ｇ、脂質7.7ｇ

ダイエット中でもソフトクリームが食べたい方にオススメ！

出ました。

【ガリガリ君】です。

ガリガリ君は、食べても太らないと言われていますが、本当でしょうか？

カロリー70kcal、タンパク質0ｇ、炭水化物18.5ｇ、脂質0ｇ

こちらは、ソーダ味の栄養成分となります。

味によって多少、異なりますが、これなら、ダイエット中でも安心ですね！

番外編

シャトレーゼにも色々は、糖質OFFのアイスやフードがあるみたいですね！

ご興味のある方は、シャトレーゼに行かれてはいかがでしょうか！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/