皆様、お疲れ様です。
筋トレをしている方なら一度は、聞いたことのあるBCAA ですが、
今回は、BCAAについて少し詳しくご説明したいと思います。
アミノ酸について
筋肉をつくるためには、タンパク質の摂取が欠かせませんよね。
プロテイン等の タンパク質は体の中で「アミノ酸」に分解されますが、アミノ酸の中でも筋肉の 保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸 （BCAA）」です。
BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸のグループ です。
BCAAはタンパク質を構成している約20種類のアミノ酸にも含まれています。
その中でもBCAAは体内では生成されない必須アミノ酸のため、食事から摂取する 必要がありますが、必要とする量を全て食事から賄うのは大変ですので、サプリ メントの利点を活かして、バランスの取れた食事とともにBCAAなどの必須アミノ 酸を摂ると良いです。
タンパク質を構成する 20種類のアミノ酸
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
| （体内では、合成されず、必ず食物から補給しなければならない） | （体内で合成できるが、様々な働きがあるため、摂取した方が良い アミノ酸） |
| *バリン* | アルギニン※ |
| *イソロイシン* BCAA | グリシン |
| *ロイシン* | アラニン |
| メチオニン | セリン |
| リジン | チロシン |
| フェニルアラニン | システイン |
| トリプトファン | アスパラギン |
| スレオニン | グルタミン |
| ヒスチジン | プロリン |
| アスパラギン酸 | |
| グルタミン酸 |
※アルギニンは、小児では、必須アミノ酸に分類される。
BCAAの必須アミノ酸（バリン・イソロイシン・ロイシン）それぞれの働き
【バリンについて】
■バリンの働き
筋肉の合成や修復、疲労の回復。
また、筋肉の分解を抑制する働きもあります。
■バリンが不足すると
食欲低下を引き起こすリスクがあります。
■バリンが多く含まれる食品
マグロ、レバー、チーズなどの乳製品
【イソロイシンについて】
■イソロイシンの働き
筋肉へのグルコースの取り込みを助ける。
糖新生の抑制。血管拡張や疲労回復。
肝臓の機能を高める。
■多く含まれる食品
マグロ赤身、カツオ、アジ、鶏胸肉、卵などに多く含まれています。
【ロイシンについて】
■ロイシンの働き
タンパク質の合成を助ける。
タンパク質の分解を抑制する。
その他は、ストレスを緩和したり、食欲不振の予防効果も期待できます。
■ロイシンが不足すると
肝機能や腎機能の低下
■多く含まれる食品
肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質に多く含まれています。
サプリメントでHMBというのを聞いたことがないでしょうか？
HMBは、実はこのロイシンの代謝産物で、筋肉の合成の手助けをしてくれる成分です。
中高年になると、このロイシンを多めに摂ることで、若い人との筋肉合成の差を 埋める事ができるとの研究結果もあるそうです。
最近は、必須アミノ酸9種類を含んだEAAというサプリメントもあります。
無駄なく、素早くアミノ酸を吸収したいという方にオススメです。
著：Be-fit light24 川西能勢口店
