今回のブログでは、筋肉の発達について、自分なりの解釈も交えながらお話ししたいと思います。
一般的な人の筋肉は、約70％ほどしか使われていないと言われています。

あまり使われていない筋肉の部位は、神経が発達しておらず、脳からの細かい信号が伝わりません。
トレーニングで神経が発達すると、伝わる情報量が増え、細かい動きも出来るようになり、筋肉の使用率が高まります。

その先に筋肥大が起きていくので、神経を発達させる事は、非常に重要です。
少し余談ですが、神経が発達して、筋肉が増えてくると、その筋肉を意識的に動かすことが出来るようになってきます。

例えば胸筋や三角筋、広背筋等を私は意識的に動かすことが出来ます。
顔やお尻の筋肉は、ほとんどの人が動かせるのではないでしょうか。
筋肉増強には、男性ホルモンが欠かせないため、女性は男性に比べて筋肉を増やせにくくなっています。

ですが、女性でもまれに付きやすい体質の人もいます。
また女性は閉経後は、阻害要因であるエストロゲンの分泌が減る為、筋肉を付けやすくなるといも言われています。

 
 
筋肉繊維には、大きく分けて3種類あります。

ひとつは遅筋繊維（赤筋）、ひとつは速筋繊維(白筋)、ひとつは中間筋繊維（ピンク筋）です。

遅筋繊維は、マラソンのような運動に適しており、長時間力を出す事が出来ますが、出力は低いです。
速筋繊維は、大きな力を発揮出来ますが、短い時間しか力を出せません。
中間筋繊維は、中距離走的な運動に適した筋肉です。

3種類の筋繊維の割合は、人それぞれです。
筋肉を大きくしたい場合は、速筋繊維（赤筋）を鍛えるような運動をすれば大きくなりやすいと言われています。

 
ここからは、私の解釈ですが、デカくするには、すべての筋繊維を鍛えろ！という事です。
高重量で筋トレする事も大事だし、軽い重量でやることも、その中間の重量でやることも必要だと思います。

やり方としては、まず高重量でやる。
やがて疲労が蓄積されて高重量では出来なくなってくるので、重量を下げてやる。
それでも出来なくなってきたら、最後は、軽い重量で20～30レップ位でパンプさせて疲れ切って終了。
 
 
トレーニングは、奥が深く、未知な部分も多いと思います。
ひと昔前は、運動中に水を飲んだらばてるから、飲むなとか、色々言われてました。

 
 
 
まずは、試してみる。
良かったら続けてみる。
それが自分を信じる事にもつながると思います。
 
これからもトレーニングを楽しんでいきましょう！

 
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

ジムには、筋トレをスタートして、そんなに経たないのに、筋肉が付いてくる人、
それほど筋トレしていないのに、もともと筋肉質の人っていますよね？
 

それは、遺伝やホルモン「テストステロン」の分泌量等が関係しています。

 
特に運動神経は、母親から受け継がれているとも言われています。
元ハンマー投げの選手の室伏広治さんの母親は、ルーマニアのやり投げチャンピオンだった方です。
 
あの方の場合は、父親もハンマー投げで世界のトップ選手だったので、完璧なサラブレッドですね。(笑)
 
 
筋肉が付きやすい人の事を一般にイージーゲイナー、
逆に筋肉の付きにくい人をハードゲイナーと言います。
 
室伏広治さんは、まぎれもなくイージーゲイナーだと思います。
 
元プロ野球選手のイチロー選手は、なんとなくですが、ハードゲイナーのような気がします。
ハードゲイナーは、細身の人が多く、筋トレの効果が出にくいタイプで、それ以外には、食べても太れないといった面もあります。
 
 
自分がハードゲイナーかイージーゲイナーかを見極めるには、遺伝子検査をすれば簡単にわかるのですが、検査には費用がかかります。
実は、費用をかけずに簡単にわかる方法があります。
 
それは、右手の薬指と人差し指の長さを比べる事です。
 

薬指の方が人さし指より長い人は、胎児のときに子宮内で多くのテストステロンを多く浴びているといわれ、長さの差が大きいほど、それに比例してテストステロンを浴びた量も多いと考えられています。
 
あなたの薬指の長さは、他の人と比べてどうですか？　
 
 
これから忘年会のシーズン。
酒の席で、近くの人と右手薬指の長さを比べてみてはどうでしょうか？
 
 
 
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まず一つ目の握り方は、「サムアラウンドグリップ」です。

最も自然な握り方で、特別な練習やテクニックの必要はありません。
じゃんけんでグーを出す時のこぶしですね。
しっかり握りますので、安全性は高まります。
ダンベルフライやダンベルカール、ダンベルローイング等、ダンベル種目では、行いたい握り方です。

 
 
二つ目の握り方は、「サムレスグリップ」です。

対象筋に効きやすい握り方です。
大円筋や大胸筋等をダイレクトに効かせたい時に非常に有効です。
ケーブルマシンで、EZバー等を使ってトライセプスプレスをする場合でも、
サムレスグリップで行ったほうが、より3頭筋に働きます。
ベンチプレスでもサムレスグリップで行うと、握力の負担が少なく重量を伸ばしやすいです。
ただし落下の危険性もあるので、初心者の方は、
ベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレス等の種目をサムレスで行うのをお勧めしません。まずは、ベーシックなサムアラウンドグリップで経験を積んで下さい！

 
 
三つ目の握り方は、「フックグリップ」です。

親指をしっかり挟んで握りこむので、高重量でも高いグリップ力を発揮します。
経験を積めば、ストラップを使用している時と変わらないグリップ力を発揮します。
ウエイトリフティングの選手が良く使う握り方です。
この握り方は、親指に大きな負担が掛かるため、ほとんどの人が、初めのうちは親指の皮が捲れます。
行ってるうちに、親指の皮が厚くなってきます。
手のひらと同じで、はじめは、豆が出来てつぶれたりしますけど、トレーニングを重ねていくと、それも無くなってきますよね？
対策として親指にテーピングを巻いておくのが良いです。
テーピングは、親指の爪から巻いていき、間接の所に来たら、指を軽く曲げて巻いていって下さい。
指の色が変わるほど、強く巻かないでください。
かえって指が痛くなります。
あくまで親指の皮が捲れないための対策です。

以上、バーを握る際のバリエーションについてでした！
種目に合わせて握り方を変えていくことで、トレーニングの効果が大きく変わりますので、ぜひ参考にして下さい！

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1.トレーニングベルト

別名：パワーリフティングベルト・リフティングベルトとも言われます。

主な役割として腹圧をサポート・怪我の防止としての役割を持ちます。

腹圧を使うことによりトレーニング中の踏ん張る力を手助けしてくれるアイテムとして使われます。

素材にも本革製や布・ナイロン製とあり、消耗が速いのは布・ナイロン製、消耗が遅いのは本革製です。

本革製の方がより腹圧をかけられます。

トレーニングベルトを巻くことで精神的に守られていると安心感を得られます。

トレーニングをする際は使っていただきたいですね！

2.パワーグリップ

パワーグリップを着用する事で、握力をサポート・手のひらの皮を守る役割を果たします。

主なトレーニングとして懸垂・バーベルを用いた種目の際に使われます。

握力をサポートする事でトレーニング中の前腕疲労を軽減し、パワーを発揮する事が出来ます。

着けないでトレーニングを行うと皮がめくれてボロボロになります。

手のひらを保護しトレーニングを楽しみましょう！

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筋肉痛のほとんどがセルフケアで緩和する事が出来ます。

血流を良くする為、ぬるま湯にゆっくり浸かり筋肉痛のある箇所をストレッチしていきます。

筋を伸ばしたり、体を温める事で血流の流れを促進させます。

筋肉痛が和らぐ事で身体の疲労回復の効果もあります。

他に食事によるセルフケアも御座います。

筋繊維の回復に欠かさない（良質な）タンパク質や代謝を上げるビタミンB群、疲労回復に適したビタミンC等です。

筋肉痛がある際、トレーニングを行えるかの判断基準はストレッチを行った際違和感があるのかが一つの基準となります。

無理をすると肉離れを起こす為、注意して下さい。

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〇始めに筋肉は脂肪に変わりません。

筋肉が減り脂肪が増えただけです。

筋肉はトレーニングを遮断すると落ちて行きます。

それと同時に食事をし、脂肪燃焼が起きなくなり体に蓄積（脂肪）されていきます。

また、逆もしかり脂肪が筋肉に変わることもございません。

脂肪＝筋肉の結び付けは都市伝説に過ぎません。

筋肉をつけるには筋力トレーニング、食事管理が必要不可欠です。

脂肪は食べ過ぎの問題。

病気にかかる前にトレーニングをし健康管理を行いましょう！

信じるか信じないかはあなた次第です。

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筋肉豆知識

タイトルそのまんまですが、今回は筋肉に関する豆知識に打ちて書いてみます。

①筋肉が１kg増えると基礎代謝が13kcal増える

②トレーニングを辞めても約1ヶ月で変化が起きる。

③体重１kgにつき1日１.５〜２g以上タンパク質が必要

④体全身の筋肉は６００もの筋肉があり、それらが協力仕合、動いている。

今回は、筋肉に関する豆知識を4つご紹介致しました。

正しい知識を身につけトレーニングに励みましょう！

また、サプリメントばかりに頼らずしっかり食事でも栄養を補いましょう。

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一般的に筋肉は２種類に部類されます。

「速筋」と「遅筋」です。

遅筋とは・・・

酸素を使用し運動することです。

例えば水泳やマラソン、持久力を必要とする有酸素運動に特化している筋繊維のことです。

遅筋を運動させるには酸素の他、糖質や脂質を燃焼させエネルギー源として使うのが特徴です。

速筋とは・・・

遅筋と異なり酸素を使用せず運動し、短距離走やジャンプと言った

瞬発力に特化しており主に、無酸素運動に適している筋繊維のことです。

☆有酸素運動＝遅筋

☆無酸素運動＝速筋

で覚えましょう。

著：Be-fit light24　伊丹店

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なぜか……

〇トレーニングをしている中で重量が徐々に扱えているか。
〇トレーニングの回数ごとに負荷がかかった状態をキープできているか。
〇部位で行っているトレーニング、行っていないトレーニングがあるか。

日々トレーニングを行う中で意識することにより神経が頑丈になり重量が扱え、筋肥大、筋持久力の効果が体感することが出来ます。

その実感が得られるまでが約７週間かかります。

そう、筋肉の内部は目に見えませんが、日々のトレーングと破壊と修復・再生を繰り返して徐々に強化・肥大化していく仕組みになっているのですね。

トレーニングの最初の自分の写真と7週間後の写真を見比べるのも良いモチベーションになるのでお勧めですよ。

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脂質は、大きく2種類に分けられます。

１つ目は飽和脂肪酸です。

２つ目は不飽和脂肪酸です。

①飽和脂肪酸

まず飽和脂肪酸を詳しく解説します。

飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、バターやラードなど常温で溶ける脂です。

脂質の中でも健康に対してマイナスになる脂質です。過剰に摂取すると、あらゆる臓器の病気を引き起こします。適度に摂取しましょう。

②不飽和脂肪酸

また、健康にプラスでしかない脂質もあります。

それが２つ目の不飽和脂肪酸です。主にアボカドやサラダ油、ココナッツオイルなどの類に入っています。適切な量で摂取する事により、体脂肪を落としてくれる効果もあります。

食す事で痩せる脂です。

脂質はダイエットには敬遠されがちですが、効果効能に気づくだけでより良いダイエットの成果にも繋がってきますよ！

著：Be-fit light24　伊丹店

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