今回のブログでは、筋肉の発達について、自分なりの解釈も交えながらお話ししたいと思います。
一般的な人の筋肉は、約70％ほどしか使われていないと言われています。

あまり使われていない筋肉の部位は、神経が発達しておらず、脳からの細かい信号が伝わりません。
トレーニングで神経が発達すると、伝わる情報量が増え、細かい動きも出来るようになり、筋肉の使用率が高まります。

その先に筋肥大が起きていくので、神経を発達させる事は、非常に重要です。
少し余談ですが、神経が発達して、筋肉が増えてくると、その筋肉を意識的に動かすことが出来るようになってきます。

例えば胸筋や三角筋、広背筋等を私は意識的に動かすことが出来ます。
顔やお尻の筋肉は、ほとんどの人が動かせるのではないでしょうか。
筋肉増強には、男性ホルモンが欠かせないため、女性は男性に比べて筋肉を増やせにくくなっています。

ですが、女性でもまれに付きやすい体質の人もいます。
また女性は閉経後は、阻害要因であるエストロゲンの分泌が減る為、筋肉を付けやすくなるといも言われています。

 
 
筋肉繊維には、大きく分けて3種類あります。

ひとつは遅筋繊維（赤筋）、ひとつは速筋繊維(白筋)、ひとつは中間筋繊維（ピンク筋）です。

遅筋繊維は、マラソンのような運動に適しており、長時間力を出す事が出来ますが、出力は低いです。
速筋繊維は、大きな力を発揮出来ますが、短い時間しか力を出せません。
中間筋繊維は、中距離走的な運動に適した筋肉です。

3種類の筋繊維の割合は、人それぞれです。
筋肉を大きくしたい場合は、速筋繊維（赤筋）を鍛えるような運動をすれば大きくなりやすいと言われています。

 
ここからは、私の解釈ですが、デカくするには、すべての筋繊維を鍛えろ！という事です。
高重量で筋トレする事も大事だし、軽い重量でやることも、その中間の重量でやることも必要だと思います。

やり方としては、まず高重量でやる。
やがて疲労が蓄積されて高重量では出来なくなってくるので、重量を下げてやる。
それでも出来なくなってきたら、最後は、軽い重量で20～30レップ位でパンプさせて疲れ切って終了。
 
 
トレーニングは、奥が深く、未知な部分も多いと思います。
ひと昔前は、運動中に水を飲んだらばてるから、飲むなとか、色々言われてました。

 
 
 
まずは、試してみる。
良かったら続けてみる。
それが自分を信じる事にもつながると思います。
 
これからもトレーニングを楽しんでいきましょう！

 
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

ジムには、筋トレをスタートして、そんなに経たないのに、筋肉が付いてくる人、
それほど筋トレしていないのに、もともと筋肉質の人っていますよね？
 

それは、遺伝やホルモン「テストステロン」の分泌量等が関係しています。

 
特に運動神経は、母親から受け継がれているとも言われています。
元ハンマー投げの選手の室伏広治さんの母親は、ルーマニアのやり投げチャンピオンだった方です。
 
あの方の場合は、父親もハンマー投げで世界のトップ選手だったので、完璧なサラブレッドですね。(笑)
 
 
筋肉が付きやすい人の事を一般にイージーゲイナー、
逆に筋肉の付きにくい人をハードゲイナーと言います。
 
室伏広治さんは、まぎれもなくイージーゲイナーだと思います。
 
元プロ野球選手のイチロー選手は、なんとなくですが、ハードゲイナーのような気がします。
ハードゲイナーは、細身の人が多く、筋トレの効果が出にくいタイプで、それ以外には、食べても太れないといった面もあります。
 
 
自分がハードゲイナーかイージーゲイナーかを見極めるには、遺伝子検査をすれば簡単にわかるのですが、検査には費用がかかります。
実は、費用をかけずに簡単にわかる方法があります。
 
それは、右手の薬指と人差し指の長さを比べる事です。
 

薬指の方が人さし指より長い人は、胎児のときに子宮内で多くのテストステロンを多く浴びているといわれ、長さの差が大きいほど、それに比例してテストステロンを浴びた量も多いと考えられています。
 
あなたの薬指の長さは、他の人と比べてどうですか？　
 
 
これから忘年会のシーズン。
酒の席で、近くの人と右手薬指の長さを比べてみてはどうでしょうか？
 
 
 
著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

まず一つ目の握り方は、「サムアラウンドグリップ」です。

最も自然な握り方で、特別な練習やテクニックの必要はありません。
じゃんけんでグーを出す時のこぶしですね。
しっかり握りますので、安全性は高まります。
ダンベルフライやダンベルカール、ダンベルローイング等、ダンベル種目では、行いたい握り方です。

 
 
二つ目の握り方は、「サムレスグリップ」です。

対象筋に効きやすい握り方です。
大円筋や大胸筋等をダイレクトに効かせたい時に非常に有効です。
ケーブルマシンで、EZバー等を使ってトライセプスプレスをする場合でも、
サムレスグリップで行ったほうが、より3頭筋に働きます。
ベンチプレスでもサムレスグリップで行うと、握力の負担が少なく重量を伸ばしやすいです。
ただし落下の危険性もあるので、初心者の方は、
ベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレス等の種目をサムレスで行うのをお勧めしません。まずは、ベーシックなサムアラウンドグリップで経験を積んで下さい！

 
 
三つ目の握り方は、「フックグリップ」です。

親指をしっかり挟んで握りこむので、高重量でも高いグリップ力を発揮します。
経験を積めば、ストラップを使用している時と変わらないグリップ力を発揮します。
ウエイトリフティングの選手が良く使う握り方です。
この握り方は、親指に大きな負担が掛かるため、ほとんどの人が、初めのうちは親指の皮が捲れます。
行ってるうちに、親指の皮が厚くなってきます。
手のひらと同じで、はじめは、豆が出来てつぶれたりしますけど、トレーニングを重ねていくと、それも無くなってきますよね？
対策として親指にテーピングを巻いておくのが良いです。
テーピングは、親指の爪から巻いていき、間接の所に来たら、指を軽く曲げて巻いていって下さい。
指の色が変わるほど、強く巻かないでください。
かえって指が痛くなります。
あくまで親指の皮が捲れないための対策です。

以上、バーを握る際のバリエーションについてでした！
種目に合わせて握り方を変えていくことで、トレーニングの効果が大きく変わりますので、ぜひ参考にして下さい！

著：Be-fit light24　伊丹店
https://be-fit-light.jp/itami/

この時期、夏に向けて、脂肪燃焼が目的で有酸素運動をされている方が多いと思います。
そこで、当店「Be-fitlight24川西能勢口店」で使用できる有酸素マシンで、AMTとクロストレーナーというのがありますので、それぞれのマシンの違いや特色、効率的なカロリーの消費方法についてお話したいと思います。

当店以外の店舗でも似たようなマシンがきっとあると思いますので、ぜひ参考にして下さい。

まず、AMTとクロストレーナーの違いですが、写真で見てのとおり、見た目はかなり似ています。
２台とも足のステップ台と腕のオールのようなバーを漕いで動かすように動かしていきます。
クロストレーナーは、足をすり足のように滑らしながら、腕と連動して、動かしていきます。

AMTは、より深くステップを踏むように腕と連動して足を動かします。

私は、どちらのマシンも好きで良く使用します。

使用時間は、どちらも１時間+５分（クールダウン）です。
その間に消費するカロリーは、毎回700kcal（カロリー）以上です。

普通に漕ぐと中々700kcal以上消費できません。

かといって、心拍数が爆上がりするような漕ぎ方は、続かないし、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動としては、良くありません。
これから説明する通りに行って頂くと必ず700kcal以上消費できますので、真似してください。

まず、それぞれのペダルの角度を以下の設定にして下さい。
AMT：　傾斜角度2　ペダル負荷2
クロストレーナー：　傾斜角度4　ペダル負荷5

AMTとクロストレーナーの画面表示には、「ストライド数/分」というものがあります。
スタートして漕ぎ出したら、以下の数字になるように漕いでください。
AMT　　　　　　　ストライド数/分　110以上
クロストレーナー　ストライド/分　140以上
このテンポで漕いで行けば、必ず700kcal以上消費できます。

AMTの漕ぎ方のコツですが、大きなストライドで漕ぐのが、やり易いです。

ペダルは、クロストレーナーよりも重たいです。

クロストレーナーは、AMTよりも速い回転で漕がなくてはなりません。

ペダルは、AMTよりも軽いです。
脂肪燃焼には、最大心拍数の60％位が良いと言われています。

計算よりももっとわかりやすい方法は、あります。
有酸素運動を行う際に「トークテスト」というのがあり、これは、仮に隣にだれかいるとして、会話できるペースである状態で有酸素運動をするというものです。
会話できる状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼には、適しているという事を知っておいて下さい。

ではまた！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

ハードな筋トレほど消費カロリーも高いですが、筋トレの種目ごとに
具体的な消費カロリーを知ることで、一日のカロリーをコントロールしましょう。

【消費カロリー ＝ METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】
METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、日本語訳すると「代謝量」となります。

「METs＝運動強度を測定した単位」
安静時を1METsとしたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示しています。

自重トレーニング（腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂等）：Mets 3.8
レジスタンス(ウェイト)トレーニング・スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力でフィットネスクラブでの運動全般：Mets 5.5
スクワットバーベル、ベンチプレス：Mets 6.0
レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシンの使用）、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力：Mets 6.0
低中程度のトレーニング：Mets 3.8
高重量トレーニング：Mets 6.0

と換算して計算してみます。

一般男性体重65㎏と推定し、1時間トレーニングを行った場合の消費カロリーを表示したいと思います。

低中程度のトレーニングの消費カロリー　／　3.8 × 65㎏ × 1時間 × 1.05＝259.35 kcal
高重量のトレーニングの消費カロリー　／　6.0 × 65㎏ × 1時間 × 1.05＝409.5 kcal

強度によって前後しますが１時間真剣にトレーニングを行ったときの目安にして下さい。

著：Be-fit light24　南草津店
https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

 
筋トレ中、注意しても起こしやすい怪我。
特に起こしやすい怪我として、捻挫、肉離れ、オーバーユースというのが、原因として挙げられます。

捻挫や肉離れは、きっと聞いたことがあると思いますので、ここでは割愛させて頂きます。
 
オーバーユースというのは、「使いすぎ」で起こる怪我の事です。

同じ部位のトレーニングを疲労が抜けてない状態で毎日行うと、オーバーユースで、怪我を起こしやすくなります。

オーバーユースで起こす怪我としては、関節や筋肉の炎症があります。

 
私は、今までトレーニング中に、背中に針を刺したような痛みを生じて、しばらくトレーニングをするのを休んで、自然に治るのを待っていた事がありましたが、一向に良くならず、それどころか関節の可動域が悪くなり、ますますひどくなったことがありました。

筋肉は、何層かに分かれた束で成り立っている事は、だれでも何となくお分かりだと思います。
その束には、筋膜という膜で覆われています。
一番奥にある膜が、筋内膜、その次にある膜が筋周膜、一番外にある膜が筋外膜です。

どれも筋膜なのですが、ソーセージを連想してもらうとわかりやすいと思います。

ソーセージには、薄い皮で覆われていますよね。
筋膜は、ソーセージの皮を想像してもらうとわかりやすいと思います。

 
筋肉を動かすと、隣あった筋膜同士がこすれ合うのですが、そのこすれ合う滑性が悪くなると、痛みが生じます。
筋膜は、網目状の膜といわれており、その網目が崩れて滑性が悪くなると言われています。
 

筋膜同士の滑性が悪い状態でトレーニングを続けたり放置すると更に悪化し、今度は、筋膜同士の癒着が起こります。
癒着とは、くっついてしまうことです。

 
またソーセージを例に言いますが、ソーセージのいっぱい入った袋を冷凍庫に入れると、袋の中でソーセージがくっついてしまう事を想像してください。

癒着とは、そのような状態の事を言います。

筋膜が癒着してしまうと、自然治癒は、困難です。
筋膜をリリースしてくれる整形外科等で、筋膜はがしをしてもらうことをお勧めします。

 
予防策としては、ウォーミングアップとクールダウンを行うこと。
フォームローラーなどを使ってトレーニングした部位を伸ばしてあげるとよいでしょう。

 
皆さんが出来るだけ怪我せず、安全にトレーニング出来ますように！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
https://be-fit-light.jp/kawanishi/

トレーニングギアってご存じですか？

トレーニングの3種の神器とも言われることもあります。

使用されている方を見て「かっこいいなぁ」と思われた方もおられるのではないでしょうか？

しかしこれ、ただかっこいいから使用しているものでもないのです！

今回はトレーニングギアってどんなものがあるのか、使うとどのような効果があるのかをご紹介したいと思います。

トレーニングギアの種類

はじめに、トレーニングギアには、「怪我を防ぐ」や「無駄な力を使わないようにする」などの目的があります。

今回ご紹介する５種類が代表的なものとなりますので、それぞれ解説したいと思います。

1. トレーニンググローブ

1. 1. 手のひらにできる豆を予防できる

トレーニングの最中に、手のひらに豆ができることはよくあります。

この状態でトレーニングを行った際に、痛くなってしまい効率が悪くなります。

また、豆がつぶれればさらに効率が落ちます。

治りかけに無理をすれば傷となってしまいます。

このように豆ができることで起こるデメリットがあるので、トレーニンググローブで保護し予防することが重要となります。

1. 2. 滑り止めの効果でグリップ力が上がる

トレーニンググローブには滑り止めが付いており、ダンベルやバーベルを握るときにグリップ力を向上させることができます。

1. 3. 手首の痛みを軽減

トレーニンググローブは、ベンチプレスやダンベルなどを持った時に手首に過剰な負荷がかからないようにするアイテムです。

リストラップがついているものが多く、手首にベルトを巻き付けて固定し、痛みやケガを防止してくれるものです。

（低重量のものを扱う際はリストラップがないグローブもあるので、それを選ぶと良いでしょう）

2. リストラップ

1. 手首の保護

リストラップはバーベルやダンベルを持った時に、手首に負荷がかからないように固定するためのアイテムです。

可動域が制限されるので、高重量を手の上に乗せた際に負担が軽減され、怪我のリスクを軽減できます。

リストラップを使わなかった場合、手首がバーベルの重さに耐えられず過剰に反って痛めてしまう可能性があります。

2. 重りの安定したコントロール

重さを安定してコントロールすることができるようになります。

高重量のものを支える際に手首が安定していないと、重心がブレてしまいます。ブレてしまうと安定したフォームを取ることが難しくなるので、リストラップを巻いて、重りを安定して保持できるようにすることが重要です。

また、手首が安定することで無駄な力が抜けて、鍛えたい筋肉に集中することができます。

リストラップをしっかり巻くことで、手首が安定するので怪我を防ぐことができます。

3. リストストラップ・パワーグリップ

リストストラップとパワーグリップは主に、背中のトレーニングの時に使うアイテムです。

背中のトレーニングを行う際は、腕が先に疲れてしまうことが多いです。

そこで、リストストラップやパワーグリップを使うことで、腕の力を最小限にすることができます。

(3-1)　リストストラップ

リストストラップは主にプル系のトレーニングにおいて、握力の補助をしてくれる便利な道具です。

1. 握力を温存できる

重たいウエイトを持つトレーニングなど、握力が疲れてしまう場面でも追い込んでトレーニングを行うことができます。

2. 狙った筋肉だけに集中できる

腕の負担を減らし、刺激を与えたい筋肉に刺激を与えることが出来ます。

（3-2）パワーグリップ

リストストラップと同じようなツールでパワーグリップというものがあります。

パワーグリップもリストストラップと同じようにプル系のトレーニングの時に握力をサポートしてくれるものです。

使い方もリストストラップと同じように、手首に装着してバーに巻きつけて使います。

リストストラップのデメリットであるグリップセット時間を大幅に短縮した補助ギアです。

リストストラップとパワーグリップの違いは、扱える重量の差です。

リストストラップはかなりの高重量を扱えるのに対し、パワーグリップはあまり高重量を扱うのには向いていません。

しかし、リストストラップと異なり装着に時間がかからないため使いやすいメリットがあります。

また、パワーグリップの場合は手の皮を保護することができますが、リストストラップは手の皮を保護することはできないと言う点も大きな違いになります。

4. パワーベルト

パワーベルトはよく、BIG３（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）のように高重量・高負荷の種目を行う際に使用されます。

その際に、パワーベルトを使うことで、「腹圧」を高めて「脊柱」、「腰」を保護し、怪我を予防することができます。

また、BIG３以外のトレーニングを行う際にも、腰など様々な関節に負担がかかるトレーニングでは、パワーベルトを使用することで、トレーニングによる怪我の予防、パフォーマンス向上効果があります。

パワーベルトは、一般的に考えられているよりも「かなりきつく」巻きます。

大きく息を吐き、腹部をへこませ、その状態でぴったりとベルトが密着する状態にセットします。

これにより、腹部を元に戻したときにはトレーニングベルトの圧力が腹部に強くかかり、腹圧を大幅に高めることができます。

なお、トレーニングベルトはきつく巻けば巻くほどよい、というものではなく適切な強度があります。その程度については、専門家の指導に従うようにしてください。

リストラップとリストストラップの違いについて！

名前はややこしいですよね・・・

◇リストラップは手首を固定して負担を軽減する効果があるので、手の上に重りを乗せて行うプレス系の種目に向いています。

ベンチプレスやミリタリープレス、上腕三頭筋を鍛えるプレスダウンにも使用できます。

◇リストストラップはバーに巻きつけて握力を使わずにバーを持つことができる効果があるので、バーを保持しなければいけないプル系種目などに向いています。デッドリフトやシュラッグ、ラットプルダウンなどにも有効です。

名前は似てますが全然違うものですので、お気を付けください！

リストラップ　

リストストラップ

いかがだったでしょうか？

すでにご存じのアイテムもあったかと思われますが、ご使用の意味を分かったうえで使用されるともっと効果が期待できるのではないでしょうか？

おまけ

トレーニングギアって必要なの？

「トレーニングギアって必要なの？」と思われた方もおられるのではないでしょうか。

必ず必要というわけではありませんが、使用されることでトレーニングの効率は飛躍的にあがります。また、安全にトレーニングできるので怪我されることが少なくなるでしょう。

そういった理由から上級者はもちろん初心者もご使用されることをお勧めいたします。

著：Be-fit light24　南草津店

https://be-fit-light.jp/minamikusatsu/

1.トレーニングベルト

別名：パワーリフティングベルト・リフティングベルトとも言われます。

主な役割として腹圧をサポート・怪我の防止としての役割を持ちます。

腹圧を使うことによりトレーニング中の踏ん張る力を手助けしてくれるアイテムとして使われます。

素材にも本革製や布・ナイロン製とあり、消耗が速いのは布・ナイロン製、消耗が遅いのは本革製です。

本革製の方がより腹圧をかけられます。

トレーニングベルトを巻くことで精神的に守られていると安心感を得られます。

トレーニングをする際は使っていただきたいですね！

2.パワーグリップ

パワーグリップを着用する事で、握力をサポート・手のひらの皮を守る役割を果たします。

主なトレーニングとして懸垂・バーベルを用いた種目の際に使われます。

握力をサポートする事でトレーニング中の前腕疲労を軽減し、パワーを発揮する事が出来ます。

着けないでトレーニングを行うと皮がめくれてボロボロになります。

手のひらを保護しトレーニングを楽しみましょう！

著：Be-fit light24　伊丹店

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寒い日が続いてますが、体調管理には、十分お気をつけて、頑張っていきましょう！

さて今回のブログでは、それぞれ目的があって、筋トレをされていると思うので すが、やり方が変わってきますので、その事についてお話したいと思います。

まず目的に応じた筋トレを、大きく3つのグループに分けてみます。

1. 筋肥大　＝筋肉を大きくする。
2. 筋力アップ　＝　筋肉の力を強くする。
3. 筋持久力　＝　筋肉が力を出し続ける時間を長くする。

次にこれら3つのグループの負荷・回数についてです。

● 筋肥大を目的とした筋トレ

負荷　80～75％

回数　8～10回

● 筋力アップ、挙上重量のアップ

負荷　100％～90％

回数　1回～4回

● 筋持久力の向上

負荷　65～50％

回数　15～30回

まあ、ざっくりとこんな感じです。

【 まとめ 】

筋肥大の目安は、マックス1回上がる重量の80％の重量で8回～10回行うという事です。

マシンで1回上がる重量が30kgなら24ｋｇで8回～10回することが、一番筋肥大しやすい重量です！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

https://be-fit-light.jp/kawanishi/

今回は筋トレ雑学第２弾です。

ジムに初めて通ったらこの表記や言葉の意味はなんだろ？なんてこともあると思います。

そこで今回は【筋トレ用語】でよく使われるものを紹介します。

■レップス（RM）

最大挙上重量。1RMは１回反復できる重量。

例）10RM＝10回反復できる重量

■セット

休憩をせず、連続で行う反復運動を1セットとする。通常は複数セット行います。

■インターバル

セット間にとる休憩（1〜５分が目安）

■オーバートレー二ング

通常のトレーニングより筋肉の回復が追い付かない状態。不眠、食欲不振、集中力の低下などの症状が出る。

■オールアウト

トレーニングにより筋力を完全に使い切った状態。最後まで【追い込む】意味

■超回復

筋肉に一定以上の疲労を与えた後、休息（24時間〜48時間）を取ると筋肉が疲労前の筋力を超えて回復する現象

■マシントレーニング

専用の器具を使って行うトレーニング。安全性が高くトレーニング中の部位に集中しやすい。

■有酸素トレーニング

ウォーキングやエアロバイクなど、やや息が上がる程度の持久的な運動で脂肪燃焼効果が

高い。

■チートデイ

減量期間において、あえて１日だけ食事制限を解除する日のこと。

■BIG３

ベンチプレス、スクワット、デットリフトの３種目を指す。

■フリーウエイト

ダンベルやバーベル、ケーブルなどを用いた自由度の高い動きが可能なトレーニング種目を指す。

■ゴールデンタイム

筋トレを終えてから、30分以内の時間のことをゴールデンタイムといいます。

この時間帯には筋トレをして筋肉組織がたんぱく質を求めているため、たんぱく質の吸収がより効率的に行われます。

どうでしょうか。

ジムで聞いた事のある用語はありましたか？

もっと詳しく知りたい方はBe-fit light24のスタッフまでお尋ねください。

また、こんなのも知りたいなどのご要望があればコメント欄に残して頂けると次回のブログに掲載させて頂きます！

著：Be-fit light24　南草津店

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