体温１度で体は変わる！
基礎体温を上げて健康に！
■昔と今の体温の比較
1954年初版の『医学大辞典』（南山堂）によると「日本人の平均は36度89分±0.34」と記されています。
50年前の平均は約36.89度だったようです。
現代の基礎体温の平均は36.14度と言われています。
現代と比べ約0.7度も下がっています。
この0.7度の差は体にとってどんな影響がでているのでしょうか？
約1度の差と考えてご説明したいと思います。
■基礎体温が上がるとどう変わる？
① 免疫機能の向上
体温が上がると免疫力も上がると言われています。
体温が上がることで血液の流れがよくなります。
血液の流れがよくなると白血球の動きも活性化されるため、免疫力が高まります。
免疫システムが正常に働く体温は、36.5℃～37.1℃だと言われています。
一方で、現代人は、平熱が36℃以下という低体温の人も増えております。
体温が1度下がると、免疫を司る白血球の働きが30％以上もダウン。
同じく免疫に関わる腸の働きも低下します。
また、ガン細胞は35度で最も増殖する性質があるとされています。
そういったことから、低体温は、生活習慣病やアレルギー、うつ、癌など、さまざまな病気を引き起こすのだそうです。
逆に、体温を1度上げると、免疫力は一時的に5～6倍アップします。
また心臓や脾臓のような熱を生み出す能力が高い臓器は癌ができないと言われていますが、この理由としては温度が高いからだと言われています。
そういったことから基礎体温が高い人は癌にもなりにくいという事になります。
現代人が風邪を引きやすいのは体温が低いことが原因かもしれませんね！
② 消費カロリーのアップ
基礎代謝量は年齢や体格など様々な要因によって異なりますが、体温も基礎代謝量に大きな影響を与えています。
体温を維持するために多くのエネルギーが費やされているため、体温が高い人ほど基礎代謝量が多い傾向にあります。
体温が1℃上がると、基礎代謝量が13％も増加すると言われています。（厚生労働省の運動の基礎科学「運動と健康のかかわり」参照）
逆に言い換えれば「基礎代謝が13%上がるぐらい熱を発散できる人は、体温が1℃高い」と解釈できますね。本来はこちらが正解なのかもしれません！
参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
13％代謝が上がることを実際の例で示します。
上表を参照すると、30代の男性の平均的な基礎代謝量が1,530kcalなので、体温が1℃上がることで基礎代謝量が1,729kcalになります。
つまり約199kcal分の消費量が増えることになります。
30代の女性だと平均的な基礎代謝量が1,150kcalなので、体温が1℃上がることで基礎代謝量が1,300kcalまで増加します。
この場合だと約150kcalのエネルギーを追加で消費したことになります。
基礎代謝で消費するカロリーが多いということは、食事で得たカロリーを脂肪として蓄えるリスクも低下します！
つまり、何もしなくても太りにくい体になるということです。
ここまでのことを聞けば体温上げたくなっていませんか？
■体温を上げるためは？
① 筋肉を増やす
体温をあげて、基礎代謝を増やす、一番効率の良い方法は、体の筋肉量を増やすことです。
人の体を動かすためには、多くの筋肉が関係しています。
人が1日で消費するカロリーの7割が基礎代謝で消費されます。
この7割のカロリーの内、4割が筋肉の動きによって消費されるといわれています。
つまり、体に筋肉が増えれば、この4割分の基礎代謝量がアップすることになり、その結果、体温も上昇するということになります。
体温を上げるための筋トレは、ムキムキになるような負荷の高いものである必要はなく、軽い筋トレや運動だけで十分です。
デスクワークの人は、筋トレをしないと体調の悪化を招く原因になりかねません。
移動の際は極力歩くことをおすすめします。
下半身の大きな筋肉であるお尻や太ももなどは基礎代謝を増やす意味でも鍛えたい筋肉です。
特に女性の方は、下半身を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体になり、血流が改善し、むくみや疲労回復の効果が期待できるのでお勧めです。
② 体温を高める食事に気を付ける
体温を上げるためには、一日3食、バランスのよい食事を心がけましょう。
食べることで胃が消化・吸収をよくしようと働くため、基礎代謝が上がり、自然と体温も上昇します。食事誘発性熱産生はエネルギーの１０％にもなります。
気を付けたい食材、体を冷やす食材と温める食材があることに注意
- 体を冷やすもの
きゅうりやなす、トマトなど、一般的に「夏野菜」と呼ばれるもの。
- 体を温めるもの
生姜やにんにく、ねぎのような辛味のある食材のほか、羊肉や鶏肉、もち米、黒糖など
③ 睡眠を十分にとる
体温を高めるとは少し異なりますが、体温は睡眠と深い関係をもっています。
体は、日中は体温が高く保たれていますが、眠りにつく時には、深部体温を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。
皮膚表面から熱を逃がすシステム（熱放散）が働くと、深部体温（体の内部の温度）が下がり、それに伴って体は休息状態になり眠気が訪れます。
深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。
熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足、特に甲の部分です。
冷え症の人が不眠になりやすいのは、手足から熱が放出されにくいために、深部体温が下がらないからです。
良質な睡眠がとれないと、自律神経の働きが乱れて血行が悪くなり、ますます体が冷えるという悪循環に陥りやすくなってしまいます。
十分に睡眠をとれる方は体温の上下がスムーズにできるので、十分な快眠を目指しましょう。
④ お風呂・ストレッチなどによる血行改善
入浴やストレッチなどの効果で血液循環が良くなり、血行が良くなります。
血行が良くなると毛細血管まで十分に血液が循環することで体温が高く保たれます。
血液の流れが入浴によって改善されることで、疲労回復、代謝改善、肩こり腰痛の緩和、肌の活性化のような効果が期待できます。
血行不良になると、必要な酸素や栄養分が体のすみずみまで十分に行き渡らず、不要な物質が体外へ排出されにくくなり、さまざまなトラブルが起こりやすくなります。
最近は、お風呂につからずシャワーで済ますという人も多いのですが、体温を上げる効果は期待できません。
普段からお風呂に入ることで体温が上がるだけでなく、疲労回復や筋肉痛の早期回復による筋トレの効果を高めることも可能です。
今までシャワーで済ませていた人も、20分ほど時間をつくり、ゆっくりと入浴を楽しみましょう。
⑤ 衣類を着用する
衣類は、内部の熱を逃がさないようにすることで、体温を上げる効果があります。
風邪を引いたときに、寒気がするときは、衣類を多めに着て、体外への熱放出を最小限にすることで、基礎代謝をアップして、免疫を活発にして、風邪に抵抗することができます。
以上、基礎体温の大切さご理解いただけましたでしょうか？
あなたの基礎体温はいくつ位でしょうか？
体温が低い方は筋肉をつけるなど基礎体温が高くなるような生活を心がけましょう！
著：Be-fit light24 南草津店
