この時期、夏に向けて、脂肪燃焼が目的で有酸素運動をされている方が多いと思います。
そこで、当店「Be-fitlight24川西能勢口店」で使用できる有酸素マシンで、AMTとクロストレーナーというのがありますので、それぞれのマシンの違いや特色、効率的なカロリーの消費方法についてお話したいと思います。

当店以外の店舗でも似たようなマシンがきっとあると思いますので、ぜひ参考にして下さい。

まず、AMTとクロストレーナーの違いですが、写真で見てのとおり、見た目はかなり似ています。
２台とも足のステップ台と腕のオールのようなバーを漕いで動かすように動かしていきます。
クロストレーナーは、足をすり足のように滑らしながら、腕と連動して、動かしていきます。

AMTは、より深くステップを踏むように腕と連動して足を動かします。

私は、どちらのマシンも好きで良く使用します。

使用時間は、どちらも１時間+５分（クールダウン）です。
その間に消費するカロリーは、毎回700kcal（カロリー）以上です。

普通に漕ぐと中々700kcal以上消費できません。

かといって、心拍数が爆上がりするような漕ぎ方は、続かないし、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動としては、良くありません。
これから説明する通りに行って頂くと必ず700kcal以上消費できますので、真似してください。

まず、それぞれのペダルの角度を以下の設定にして下さい。
AMT：　傾斜角度2　ペダル負荷2
クロストレーナー：　傾斜角度4　ペダル負荷5

AMTとクロストレーナーの画面表示には、「ストライド数/分」というものがあります。
スタートして漕ぎ出したら、以下の数字になるように漕いでください。
AMT　　　　　　　ストライド数/分　110以上
クロストレーナー　ストライド/分　140以上
このテンポで漕いで行けば、必ず700kcal以上消費できます。

AMTの漕ぎ方のコツですが、大きなストライドで漕ぐのが、やり易いです。

ペダルは、クロストレーナーよりも重たいです。

クロストレーナーは、AMTよりも速い回転で漕がなくてはなりません。

ペダルは、AMTよりも軽いです。
脂肪燃焼には、最大心拍数の60％位が良いと言われています。

計算よりももっとわかりやすい方法は、あります。
有酸素運動を行う際に「トークテスト」というのがあり、これは、仮に隣にだれかいるとして、会話できるペースである状態で有酸素運動をするというものです。
会話できる状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼には、適しているという事を知っておいて下さい。

ではまた！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
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皆さんにとって塩のイメージってどうですか？

漬物や味噌汁等、日本食には、欠かせないものですよね。

しかしながら、摂りすぎると体がむくんだり、血圧が上昇したり、動脈硬化や心筋梗塞の原因になるようなマイナスのイメージを持たれていると思います。

今回のブログでは、塩の上手な付き合い方についてお話したいと思います。

塩は、神経伝達や消化吸収をサポートする働きがあり体液にも常に一定濃度で保たれています。

炎天下では、汗などの水分と一緒に塩分も排出してしまうため、塩分濃度のバランスが崩れると熱中症を引き起こしてしまいます。

そのため、塩は、非常に重要です。

しかしそれだけでは、先に述べた高血圧などのデメリットが生じます。

日本の食文化で実に日本人の30％～40％は、腎臓の機能が低下していると言われています。

そこで、塩に含まれているミネラルの登場です。

塩には、ざっくり分けて、精製塩と天然塩があり、

天然塩には、カリウム　カルシウム　マグネシウムいったミネラルが含まれています。

カリウムは、塩分を中和させる働きがあります。

カルシウムは、筋肉を収縮させる役割、

マグネシウムは、筋肉を緩める役割をしています。

マグネシウムが不足すると、過度な筋肉の収縮でつったり、こむらがえりを起こします。

天然塩は、これらのミネラルを含んでいます。

天然塩には、海塩と岩塩がありますが、海塩のほうが岩塩よりもミネラル量が圧倒的に多く含んでいます。

海塩の種類にもよりますが、マグネシウムは、岩塩の約１０倍以上、カルシウムは、3～４倍、カリウムは、1.5～２倍含まれています。

精製塩は、にがり等を科学的に取り除き、塩化ナトリウム99％以上の高純度な塩です。

俗に食卓塩と言われる塩で、ミネラルがほぼ取り除かれた塩です。一番避けるべき塩です。

ちなみにこの塩で漬物を作ろうとしても、浸透圧が低いため、作ることが出来ません。

血圧も爆上がりです。

というわけで、塩は、天然塩を上手に取り入れていきましょう。

日本人の食生活を考えるとやはり海塩が良いです。

因みにお勧めの海塩は、沖縄の「ぬちまーす」です。

ミネラルの量が圧倒的に多いです。興味のある方は、ググってみてください。

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筋トレ中、注意しても起こしやすい怪我。
特に起こしやすい怪我として、捻挫、肉離れ、オーバーユースというのが、原因として挙げられます。

捻挫や肉離れは、きっと聞いたことがあると思いますので、ここでは割愛させて頂きます。
 
オーバーユースというのは、「使いすぎ」で起こる怪我の事です。

同じ部位のトレーニングを疲労が抜けてない状態で毎日行うと、オーバーユースで、怪我を起こしやすくなります。

オーバーユースで起こす怪我としては、関節や筋肉の炎症があります。

 
私は、今までトレーニング中に、背中に針を刺したような痛みを生じて、しばらくトレーニングをするのを休んで、自然に治るのを待っていた事がありましたが、一向に良くならず、それどころか関節の可動域が悪くなり、ますますひどくなったことがありました。

筋肉は、何層かに分かれた束で成り立っている事は、だれでも何となくお分かりだと思います。
その束には、筋膜という膜で覆われています。
一番奥にある膜が、筋内膜、その次にある膜が筋周膜、一番外にある膜が筋外膜です。

どれも筋膜なのですが、ソーセージを連想してもらうとわかりやすいと思います。

ソーセージには、薄い皮で覆われていますよね。
筋膜は、ソーセージの皮を想像してもらうとわかりやすいと思います。

 
筋肉を動かすと、隣あった筋膜同士がこすれ合うのですが、そのこすれ合う滑性が悪くなると、痛みが生じます。
筋膜は、網目状の膜といわれており、その網目が崩れて滑性が悪くなると言われています。
 

筋膜同士の滑性が悪い状態でトレーニングを続けたり放置すると更に悪化し、今度は、筋膜同士の癒着が起こります。
癒着とは、くっついてしまうことです。

 
またソーセージを例に言いますが、ソーセージのいっぱい入った袋を冷凍庫に入れると、袋の中でソーセージがくっついてしまう事を想像してください。

癒着とは、そのような状態の事を言います。

筋膜が癒着してしまうと、自然治癒は、困難です。
筋膜をリリースしてくれる整形外科等で、筋膜はがしをしてもらうことをお勧めします。

 
予防策としては、ウォーミングアップとクールダウンを行うこと。
フォームローラーなどを使ってトレーニングした部位を伸ばしてあげるとよいでしょう。

 
皆さんが出来るだけ怪我せず、安全にトレーニング出来ますように！

著：Be-fit light24　川西能勢口店
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柔軟性は、一般的に若い人のほうが年齢の高い人よりも高く、また男性よりも女性の方が、高い傾向があります。

日常の運動をやめたり、運動不足でも身体の柔軟性は、低下してしまいます。

まずは、柔軟性で、大きく関わっている筋繊維内にある２つのセンサーについてお話したいと思います。

・筋紡錘（きんぼうすい）　・・・筋肉が伸びようとするとブレーキをかけるセンサー
筋繊維内に存在する感覚受容体で、筋肉に何か負荷がかかったりすると、筋肉が縮んで引きちぎれないようにブレーキがかかるセンサーの事です。身体を動かしている際は、筋紡錘は常に働いています。
 
・ゴルジ腱器官（ゴルジけんきかん）　・・・筋肉を緩めるセンサー
筋と腱の接合部分に存在し、抑制的な働きを持ち、筋の張力を感知すると弛緩させる働きをします。

ストレッチを行う際は、この２つのセンサーが持つ働きを理解すれば、非常に解りやすいです。

あなたは今までに、前はもっと前屈で手が床に付ていたのに、付かなくなったという経験はないでしょうか？
これは、筋紡錘がブレーキをかけているからです。

筋紡錘によって収縮しようとする筋肉は、ゴルジ腱器官の働きにより、伸ばすことが出来ます。

ストレッチをかけることで、ゴルジ腱器官が働き始めます。

ゴルジ腱器官が、働き出すまで、およそ2０秒～30秒必要です。
なので、ストレッチは２０秒から３０秒位行いましょう。
身体の柔軟性を少しずつ回復することが出来ますよ。

そんなストレッチですが、注意事すべき点もあります。

運動前に過度のストレッチをすると、筋肉が伸びすぎて、力を入れにくくなります。
これは例えるなら、運動前に睡眠薬を飲むようなものです。

運動前は、筋温を上げるような動きを伴うダイナミックストレッチが良いです。
あと無理に筋を伸ばすのも良くないです。

ストレッチは、無理のない範囲で少しずつ、心地よいと感じるレベルで行いましょう！

 
 
 
著：Be-fit light24　川西能勢口店
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寒い日が続いてますが、体調管理には、十分お気をつけて、頑張っていきましょう！

さて今回のブログでは、それぞれ目的があって、筋トレをされていると思うので すが、やり方が変わってきますので、その事についてお話したいと思います。

まず目的に応じた筋トレを、大きく3つのグループに分けてみます。

1. 筋肥大　＝筋肉を大きくする。
2. 筋力アップ　＝　筋肉の力を強くする。
3. 筋持久力　＝　筋肉が力を出し続ける時間を長くする。

次にこれら3つのグループの負荷・回数についてです。

● 筋肥大を目的とした筋トレ

負荷　80～75％

回数　8～10回

● 筋力アップ、挙上重量のアップ

負荷　100％～90％

回数　1回～4回

● 筋持久力の向上

負荷　65～50％

回数　15～30回

まあ、ざっくりとこんな感じです。

【 まとめ 】

筋肥大の目安は、マックス1回上がる重量の80％の重量で8回～10回行うという事です。

マシンで1回上がる重量が30kgなら24ｋｇで8回～10回することが、一番筋肥大しやすい重量です！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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今回は、年を取ると筋肥大出来ないのかという話をしたいと思います。

写真のボディビルダーは、当店のスタッフのレジェンド北村さんです。

北村さんの年齢は、60歳を優に超えておりますが、まだまだ現役でご活躍されています。

一般的に人の筋肉量は、30歳台に入ると加齢によって減少し、年々減り続けると言われています。

さらに筋肉を増やす上で重要なカギとなる成長ホルモンやテストステロンの分泌量も減少するため、中高年世代になると、筋肉は成長することが難しくなっていきます。

（成長ホルモンやテストステロンに関しては、前のブログでもお話しておりますので、まだご覧になられていない方は、是非ご覧になられて下さい。　テストステロンについての記事

成長ホルモンについての記事　）

但しこれは、運動習慣のない人の場合です！

加齢による筋タンパク合成の反応低下が報告されている一方、高齢者でも筋トレを行うことによって、筋肥大効果があるという研究結果もあります。

現にボディービルダーは、北村さんのように高齢でも活躍されている方が多くいます。

そのことを考えると、筋トレをしっかり行っていけば、年齢に関係なく筋肥大は、可能だと言えるでしょう！

若いうちは、何もしなくても身体はうごきますが、年齢を重ねると、どうしても身体は、動きにくくなります。

そのためにも、年齢を重ねれば重ねるほど、筋トレをして動ける身体を作るべきだと思います。

筋トレをやるなら、一日でも早く！

それがあなたの人生をより活き活きとした素晴らしいものとする事でしょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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筋トレをしている方なら一度は、聞いたことのあるBCAA ですが、

今回は、BCAAについて少し詳しくご説明したいと思います。

アミノ酸について

筋肉をつくるためには、タンパク質の摂取が欠かせませんよね。

プロテイン等の タンパク質は体の中で「アミノ酸」に分解されますが、アミノ酸の中でも筋肉の 保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸 （BCAA）」です。

BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸のグループ です。

BCAAはタンパク質を構成している約20種類のアミノ酸にも含まれています。
その中でもBCAAは体内では生成されない必須アミノ酸のため、食事から摂取する 必要がありますが、必要とする量を全て食事から賄うのは大変ですので、サプリ メントの利点を活かして、バランスの取れた食事とともにBCAAなどの必須アミノ 酸を摂ると良いです。

タンパク質を構成する 20種類のアミノ酸

※アルギニンは、小児では、必須アミノ酸に分類される。

BCAAの必須アミノ酸（バリン・イソロイシン・ロイシン）それぞれの働き

【バリンについて】

■バリンの働き

筋肉の合成や修復、疲労の回復。

また、筋肉の分解を抑制する働きもあります。

■バリンが不足すると

食欲低下を引き起こすリスクがあります。

■バリンが多く含まれる食品

マグロ、レバー、チーズなどの乳製品

【イソロイシンについて】

■イソロイシンの働き

筋肉へのグルコースの取り込みを助ける。

糖新生の抑制。血管拡張や疲労回復。

肝臓の機能を高める。

■多く含まれる食品

マグロ赤身、カツオ、アジ、鶏胸肉、卵などに多く含まれています。

【ロイシンについて】

■ロイシンの働き

タンパク質の合成を助ける。

タンパク質の分解を抑制する。

その他は、ストレスを緩和したり、食欲不振の予防効果も期待できます。

■ロイシンが不足すると

肝機能や腎機能の低下

■多く含まれる食品

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質に多く含まれています。

サプリメントでHMBというのを聞いたことがないでしょうか？

HMBは、実はこのロイシンの代謝産物で、筋肉の合成の手助けをしてくれる成分です。

中高年になると、このロイシンを多めに摂ることで、若い人との筋肉合成の差を 埋める事ができるとの研究結果もあるそうです。

最近は、必須アミノ酸9種類を含んだEAAというサプリメントもあります。

無駄なく、素早くアミノ酸を吸収したいという方にオススメです。

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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段々と寒くなり、暖かいものが食べたくなる時期ですね。

そんな時に身体作りの 為にも食べて欲しい食材があります。

それは、海藻です。

海藻には、ヨウ素が多く含まれています。

ヨウ素は、余分な体脂肪を燃焼してくれる効果があります。

海藻の中でも特にわ かめは、炭水化物と脂質の吸収を遅らせる働きがある優れた食材です。

食べたものが体脂肪になりにくくなるので、ダイエット効果抜群です。

それ以外の効果として、美肌効果、老化予防効果も期待できます。

みそ汁やわかめスープ等に入れると沢山摂取出来ます。

私は、常に乾燥わかめを家にストックして食べ過ぎた日には、食べるようにしています。

海藻は、手軽に手に入る食材ですので、皆さんも是非、積極的に食べてくださいね！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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Be-fit light 24川西能勢口店店長の片岡です。

今日は、タイトルにもあります、「筋トレをすると、がんによる死亡リスクを 31％下げる」ことについてのお話をしたいと思います。

この話がどこから出て来たかと言いますと、2017年11月1日に疫病専門誌「アメ リカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー https://academic.oup.com/aje/advance-article-abstract/doi/10.1093/aje/kwx345/4582884?redirectedFrom=fulltext」において、

「筋力トレーニングをしている人は、そうでない人に比べて、全死因における死 亡リスクが23％低く、なかでも、がんによる死亡リスクは31％低かった」 との研究結果を発表しました。

それ以外では、豪シドニー大学の研究プロジェクトで、「筋力トレーニングをし ている人は、そうでない人に比べて、全死因における死亡リスクが23％低く、な かでも、がんによる死亡リスクは31％低かった」

との研究結果を発表しました。

まだあります。

米ペンシルバニア州立大学の研究結果
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921660でも、

「65歳以上の高齢者のうち、筋力トレーニングを行っている人は、そうでない人よりも、全死因におけ る死亡リスクが31.6％低い」としたも示されています。

このように、様々な研究機関から同様の結果が示されていることから、非常に信憑性が高い事が分かります。

がんによる死亡リスクが31％下がるという事が、どれくらいのものなのか、ピンとこない方もいらっしゃると思いますが、

もし、がん手術後、転移がみつかり、 抗がん剤治療をしてがんが再発リスクが、 5～15％位下がると言われています。

31％というのが、どれほど大きいものかと いうのが分かりますね。

健康のためのエクササイズといえば、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が注目されがちですが、同様に、筋力トレも健康維持にとても重要です。

ジムでトレーニングをすることは、非常に価値のある事です。健康の為にも、こ れからも積極的に筋トレを行いましょう！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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Be-fit light24 川西能勢口店　店長の片岡です。

今日は、ベンチプレスについてお話致します。

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える事を目的とした種目です。

ベンチプレスの競技もあるぐらいで、フリーウエイト種目の中でも最も人気があると言っても過言ではありませんね。

そんなベンチプレスですが、フォームによっては、怪我をする恐れもある危険な種目です。

そこで今日は、初心者の人がベンチプレスのフォームで

気を付けるべき４つの注意点についてお話を致します。

注意点① 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せずにベンチプレスを行うと、肩関節に負担がかかり、亜脱臼や脱臼、

骨と骨とに筋肉が挟み込んでしまうインピンジメント等の怪我を引き起こす可能性があります。

トレーニング時には、肩甲骨を寄せる意識を大切にしましょう。

注意点② 胸を張る。

ベンチプレスの際に肩甲骨を寄せると、自然に胸を張る姿勢になります。

その際、ちょっと意識して大胸筋にストレッチを掛けるように胸を張って下さい。

肩甲骨を寄せて胸を張ってベンチプレスを行うと、より大胸筋が刺激され、筋肉が発達しやすくなります。

胸を張ってストレッチを掛けないと、筋肉への刺激は、半減されてしまい、トレーニング効果も下がってしまいます。

注意点③ かかとを自分の身体の方に出来るだけ近づける

ベンチプレスの正しいフォームの事を「ブリッジ」と呼びます。

注意①で肩甲骨を寄 せる事をお話ししていますが、肩甲骨を寄せてかかとを自分の身体の方に近づける事で、腰にアーチ状の隙間が出来て、自然とブリッジのフォームなります。

ベン チプレスの競技では、かかとを付けたままにしないと反則になりますが、練習では、かかとが上がってしまっても構わないと思います。

正しいブリッジが組めると、 力の伝達が良くなり、より高重量を扱えるようになります。

注意④ 親指に力を入れる。

ベンチプレスでバーベルを押し上げる時は、親指に力を入れると、力が入り易いです。

筋トレで前に押す種目は、親指に力を入れる。

逆に背中の種目等の引く種目は、 小指に力を入れると力が入りやすい事を覚えておいて下さい。

以上、ベンチプレスを行う際の注意点でした。

持ち上げられる重量がだんだん上がってくると、とても楽しく、良いストレス発 散になります。

これからも楽しい筋トレLIFEを送って下さいね！

著：Be-fit light24　川西能勢口店

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