こんにちは！
今回のブログは体重減少に関しての知識に焦点をあてたいと思います。
不健康なダイエットは無意味
はじめに極端な例ですが、体重さえ落ちればいいのなら水を1日飲まなければ2kgぐらい痩せられます。
ですが、この2kgに意味がないのは明白です。
水飲んだらすぐに元通りです。
ダイエットで大事なのは脂肪を落とすことです。
さらに極端な例になりますが、食事をしなければ体重は落ちます。
ですが、食事をしなければ健康的にはなれません。
必要な栄養が足りず肌はガサガサ、髪の艶もなくなり、老け顔など見た目にも悪影響が出てきます。
最悪なことに、食事制限で目的の体重になったとしても、目的達成後に以前の食事に戻った場合、リバウンドしてしまうというのはよく聞く話ですね。
これは十分な食事ができてないことが原因で、筋肉がやせ細り、消費カロリーが下がってしまい、消費できないエネルギーが脂肪として蓄積しやすくなり、最終的に太りやすい体となってしまっているからです。
以前と同じ食事を行った場合でも体重が増えやすくなってしまうのはこのためです。
健康的に痩せる方法
健康的に痩せるためには、筋肉を維持しつつ、脂肪を落とすことが重要となります。
そこで、
今回は減量されている方、ダイエットを頑張られている方に体重1㎏が消費されるのにどれぐらいのkcal（消費カロリー）が必要か！の考え方を紐解いてみたいと思います。
体重を単純に1㎏落とすためには、”減少した体重1㎏”の内訳を知る必要があります。
”減少した体重”の標準的な内訳は、体脂肪が約75％、除脂肪体重が約25％(水分20％＋たんぱく質5％)となります。
つまり、体重が1kg減量した場合、1kg(1000g) × 0.75％ ＝ 750g で、体脂肪が750g減ったことになり、
残りは水分200g + たんぱく質50gで250gが減ったということになります。
脂肪1gを燃やすのには9.45kcalが必要とされ、たんぱく質1gを燃やすのに4.35kcal(利用可能値)が必要と言われています。
従って、体重1㎏を燃やすのに
9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305となり、約7000kcalのエネルギー消費が必要になります。
※～健康運動指導士・健康運動実践指導者必携ハンドブック（健康・体力づくり事業財団発行）p.72より。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために、追加で消費すべきエネルギーは、7000÷30＝230kcalとなり1日あたり230kcalになります。
毎日230kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば、1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来ることになります。
ちなみに230kcalは、食べ物では「カレーパン1個」や、「アサヒ缶ビール(500ml) 1本」程度です。
運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください(約171cmの70kgの30-40代男性の場合)。
1日の「摂取カロリー」–「消費カロリー」が「-230kcal」となるように調節すること！！
1か月1㎏の体重減少は緩やかな減量なので「リバウンドしにくい」、「筋肉の維持もできる」体に負担のかからない理想的な減少速度となります。
1日の消費カロリーを知ろう
- 1日にどれぐらいの食事(kcal)をとっているのか計算してみる
- 消費カロリーを計算してみる
通常の計算方法は
{標準体重(身長(m)×身長(m)×22)}×基礎代謝基準値×身体活動レベル
となります。
だいたい男性であれば 体重×40
女性であれば 体重×35
で近似値が算出できます。
- 「摂取カロリー」－「消費カロリー」を計算してみる
- 1日の摂取カロリーと消費カロリーが‐230kcalになるように食事や運動量を調節してみる
- 実施後の10日間の体重の減少度を見て、だいたい30日で1㎏のペースで落ちているかどうか調べて微調整を行う
体重の減りが思わしくない場合は、食事や運動を見直す
体重の減りが急すぎる場合も抑える！(筋肉を減少させないため)
はじめは調べることが多くて大変なのですが、慣れてくるとだいたいの目算ができるようになってきますので何度かトライしてみてくださいね！
また、極端な例にならないように十分な食事バランスを考えて行ってください！
著：Be-fit light24 南草津店
