本日は、実際にどのようなトレーニングがあるのかをご紹介します。
逞しい腕の筋肉を手に入れよう
男性がつけたい筋肉の一つである「腕」に焦点を当てます。
腕の筋肉は大きく「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」呼ばれる筋肉になります。
かっこいい体には分厚い力こぶが必須です。
・腕の筋肉というとどうしても力こぶである上腕二頭筋のイメージが強いですが、実は上腕三頭筋が腕の体積の3分の2を占めています。したがって、男らしい腕を手に入れようと思ったら上腕三頭筋を優先して鍛えるべきです。
・初心者の方でも、こうした筋トレに関する知識を身につけるだけで効率が格段に上がるため、はじめは様々な記事を読んで情報に触れることが大切です。最速で理想の体を目指していきましょう。
・8〜12回で限界となる負荷が筋肥大に良いという定説に反して、上腕二頭筋のトレーニングでは、20回の高レップを行った群が8回のレップで行った群よりも筋肥大効果が得られたという実験結果があります。
ただし、低負荷高回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性も指摘されています。扱える負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり高負荷トレーニングを取り入れることも重要です。
したがって実際に上腕二頭筋を鍛える際は、体力に余裕のある前半に高負荷低回数(ex. 5回で限界となるような重量)のセットを行い、後半は低負荷高回数(ex. 20回で限界となる重量)のセットで追い込むと良いでしょう。
自重トレーニング
■ナロー・プッシュアップ『上腕三頭筋のトレーニング』
・腕立て伏せの手の幅を狭くして腕立て伏せをおこないます。
こうすることにより二の腕である上腕三頭筋を鍛えることができます。
■ディップス『上腕三頭筋のトレーニング』
・ディップスは自重で二の腕を鍛えることができる種目です。
・ディップスを行うときは頭を少し前に傾けるイメージで上半身を少し傾けると上半身を床と垂直にするより上腕三頭筋にききやすくなります。
ケーブ
■プレスダウン『上腕三頭筋のトレーニング』
・脇をしめていただくのがコツです。さらに少しだけ状態を前傾させて、目線は正面を見ましょう。
他のトレーニングとの大きな違いはマシンをつかうのでダンベルに比べて重い重さを扱うことができます。
そのような場合でも安全のため１０回くらいできる重さでトレーニングをしましょう。
フリーウェイトトレーニング
■ダンベル・フレンチプレス『上腕三頭筋のトレーニング』
・ダンベルを両手でもち肘を伸ばして頭の上に持ってきてそこから肘をまげてのばすというのを繰り返していくことになりますが、できるだけ腕は耳の横に来るようにしましょう。
上腕三頭筋がある程度ストレッチされるのでそこからおこなうことで上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。（肩が硬い方はむりして行わないでください。）
■ダンベルカール『上腕二頭筋のトレーニング』
・初心者でもなじみのあるトレーニングのひとつです。腕を下ろした状態から肘をまげてくるエクササイズです。オススメとして上腕二頭筋は肩からついている筋肉なので座った状態でイスを少しだけ斜めに傾けて行う（インクライン・ダンベルカール）を行うと上腕二頭筋が最大限に使われるのでお勧めです！
■スピネイトカール『上腕二頭筋のトレーニング』
・スピネイトカールは肘関節の屈曲運動(肘を曲げる動き)と前腕の回外運動(右腕なら時計回りの方向に回す動き)の両方を行うことで、他のカール系種目よりも強力な刺激を上腕二頭筋に与えることができます。
少し動きが独特なので、正しいやり方を覚えて実践しましょう。
■プリーチャーカール『上腕二頭筋のトレーニング』
・このトレーニングはマシンを使うので比較的行いやすいトレーニングです。
しかし、上腕二頭筋の構造的に上腕二頭筋が伸びている状態ではないので、上腕筋や椀撓骨筋とよばれる肘付近の関与が大きくなります。
腕のトレーニングの最後に持ってくるのがよいでしょう。
著：Be-fit light24 南草津店
