こんにちは！
今回のプログの内容はトレーニングのお供に欠かせないプロテインについて解説させて頂きます。
プロテインの種類からどれを選べばいいのかなどの参考にしてくださいね！
プロテインとは
プロテイン（protein）とは英語でタンパク質のことを言います。
タンパク質は三大栄養素の1つで、身体を構成するために重要な栄養成分です。大きく分けてタンパク質には動物由来のものと植物由来のものの二種類があります。
◆動物性たんぱく質
魚介類、牛肉、鶏肉など動物から摂れる食材に含まれているタンパク質のことです。また、卵や乳製品にも多く含まれています。動物性たんぱく質はアミノ酸がバランスよく含まれていて、生体内での利用効率が良いです。
【代表的なもの】
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・エッグプロテイン
◆植物性たんぱく質
植物由来のタンパク質です。小麦や大豆などに含まれているタンパク質です。植物性食品はカリウムやビタミンC、食物繊維など摂取しづらい栄養素が取れます。また、植物性たんぱく質を多く摂取していた人の死亡リスクが低かったという研究報告があります。
【代表的なもの】
・ソイプロテイン
・ピープロテイン
ここからさらにプロテインの種類と特徴を解説していきます。
１）ホエイプロテインとカゼインプロテイン
牛乳のたんぱく質を原料としているプロテインです。
牛乳のタンパク質はホエイとカゼインがあり、水溶性タンパク質がホエイ、固形成分がカゼインです。
①ホエイプロテイン
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。
体内への吸収速度も速く胃腸にもたれにくいというメリットがあります。コストパフォーマンスの良さから、多くのトレーニーに愛用されているプロテインです。
※注意点…牛乳由来のため乳糖が含まれていることが多く、牛乳でおなかを下す人はこのプロテインでも同様におなかを下す可能性があります。
ホエイプロテインは製法によっても少し特徴が変わりますので、ご紹介いたします。
・WPC（Whey Protein Concentrate）製法
濃縮膜処理法と呼ばれているもので、原料となる乳清をフィルター膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法の為、乳糖が残りやすいです。
メリットは乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができることとコストが安い点です。
・WPI（Whey Protein Isolate）製法
イオン交換法と呼ばれるもので、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られる為、タンパク質以外の成分はほぼ除去され高濃度のホエイタンパク質となります。
乳糖の含有率も低いので、牛乳でおなかを下す人でも飲むことができます。
工程が増える為値段は高価なものが多いです。
・WPH（Whey Protein Hydrolysate）製法
加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCのペプチド状態に分離したものです。ホエイ含有率が最も高くなるため価格もWPIより高価となります。
以上の3点が代表的な製法になります。ご自身にあった製法を選ぶと良いでしょう。
②カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインですが、先ほどのホエイとは対照的に固形部分を占めるのがカゼインプロテインです。ホエイプロテインが吸収が速いことに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりである事が特徴です。
吸収速度がゆっくりなので、就寝前や運動しない一日にお勧めです。また、満腹感の持続が期待できます。
２）エッグプロテイン
エッグプロテインは動物性のプロテインで、卵を原料に作られたタンパク質です。
卵の白身の部分は、タンパク質が豊富で筋肉の増強や肥大をしていくために非常に効果的です。その白身成分をプロテインにしたものとなります。また、ホエイプロテインに比べて脂質が少ない低脂肪プロテインで、乳糖が含まれていないのが特徴です。また、筋肉の損傷した箇所にアミノ酸を運搬するのに欠かせない成分である「アルブミン」を含んでいるのも特徴です。
ダイエット時にカロリーを気にせず飲め、筋肉維持ができる点がメリットです。吸収速度も速く、ホエイと同様に筋トレ直後や起床直後に飲むのがお勧めです。
デメリットは溶けにくい、価格が高い、商品数がまだ少ないなどが上げられます。
３）ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から作られるプロテインです。
植物性のプロテインで、健康維持や美容目的で飲まれることが多いです。
体内への吸収率が低く、ゆっくりと長い時間をかけて効果を及ぼします。
最大の特徴が「大豆イソフラボン」が含まれている点です。
イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンとほぼ同じ化学構造を持っている為、エストロゲンと同じ働きをするという特徴があります。
以上の事から、ダイエットや美容目的で飲むなら、ソイプロテインがお勧めです。
また、動物由来のプロテインは体臭が気になることがありますが、植物由来のプロテインであればその心配はありません。
ホエイプロテインでおなかを下す人もソイプロテインなら飲める方もいるので、アレルギーなどを確認して試してみてください。
反面、水分に溶けにくく、粉っぽくなる点や、きな粉のような味となるので味の好き嫌いが出る点がある為購入する際はご注意ください。
４）ピープロテイン
ピープロテインは、えんどう豆に含まれるたんぱく質を抽出したものです。
植物性でアレルゲンの心配も少なく、ソイのようなホルモンの問題もありません。
ホエイプロテイン並みに豊富なBCAAが含まれており筋肉増強効果も高いです。
鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている。
デメリットは、味が豆っぽくなる点、アミノ酸のメチオニンの含有量が低いなどがあります。
以上、代表的なプロテインを上げてみましたが、普段の飲まれているプロテインと比べてどうでしたか？
販売されているプロテインは、種類がたくさんあって、どれを飲めばいいのかは最初はわからないと思いますが、
特徴を知ることで自分に合いそうなプロテインも見つけやすくなると思います。自分に合いそうなプロテインを探してみてくださいね！
もちろん、Be-fit light24のスタッフに相談していただいても大丈夫ですよ☺
著：Be-fit light24 南草津店
