今回は背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・大円筋など）をターゲットにしたトレーニング方法を紹介します。
背中のトレーニングには、広背筋の外側に負荷がかかりやすい「上から引っ張る」動作と背骨に近い部分に負荷がかかりやすい「前から引き寄せる」動作の2種類があります。
「上から引っ張る」：懸垂・ラットプルダウン
「前から引き寄せる」：シーテッドロー・ベントオーバーロー・ダンベルローイング
自重トレーニング
■バックエクステンション
背筋の中でも、脊柱起立筋群を鍛えられる筋トレメニュー。自重でも行えるトレーニングですが、ダンベルを首元に置くことでより高負荷な筋トレになりますよ。猫背矯正にも役立つといわれる脊柱起立筋トレーニングは、行っておいて損なし。
■懸垂
バーにぶら下がった身体を背中の筋肉（広背筋や大円筋）・腕の筋肉（上腕二頭筋）で引き上げる運動です。固定される部位がないため、スタビライザーとして小さな筋肉まで稼働して身体を安定させようとするため、非常に多くのメリットが得られる種目です。
マシントレーニング
■ラットプルダウン
背部のトレーニングで代表的な種目です。上から引っ張る動作で、主に広背筋をターゲットにしたものです。
『ラットプルダウンのフォーム』
肩幅よりも広めの手幅でバーを持ち、掴む手は親指を掛けずに4本の指でバーを掴みます。肘は軽く曲げておきましょう。
胸を張って、肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーを引き下げます。
この時、背中を反らせながら上体を少し後傾させます。
バーは胸上部に向かって引き下げます。
■シーテットローイング
ローイングは、ラットプルとは異なり前から引き寄せる動作で広背筋下部と僧帽筋中部を鍛えられます。
『シーテッドローイングのフォーム』
肩甲骨を開き、腕を伸ばした状態でバーを握ります。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せながら、肘を後方にひいてバーを引き寄せます。
ケーブル
■ケーブルプルオーバー
広背筋に縦方向の刺激を加えられるトレーニング方法です。
■ケーブルロー
マシンのシーテッドローと基本は同じです。
フリーウェイトトレーニング
■ワンハンドローイング
自宅でも手軽に背中を鍛えられるダンベル種目です。片手で行うことでひねりが加えられるため広背筋が収縮しやすいです。
■ベントオーバーロー
バーベルでハードに追い込むことが出来ます。主に「広背筋」「大円筋」「小円筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。
■デッドリフト
筋トレBIG3と呼ばれる種目の1つで、脊柱起立筋をメインにしながら、背中全体を大きく使う種目です。
広く大きな背中は、それだけで頼もしさを感じさせるものです。
それだけでなく、「姿勢を保持する」ためにも大切な筋肉ですので、見た目を良くするためにも背中のトレーニングは重要ですのでしっかりとトレーニングを行いましょう。
著：Be-fit light24 南草津店
